Bạn hiện đang xem PSOAS Muscle 101: Tại sao nó lại quan trọng và làm thế nào để tăng cường nó

PSOAS cơ 101: Tại sao nó lại quan trọng và làm thế nào để tăng cường nó

Cơ psoas (phát âm là SO-AS) là động cơ nhỏ có thể. Trong khi hầu hết các vận động viên tập trung vào các cơ và khớp lớn hơn và dễ thấy hơn, thì các psoas là một cơ bắp cực kỳ quan trọng, nhưng ẩn giấu, ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, sức mạnh, sức bền và nguy cơ chấn thương của bạn. Than ôi, nhiều người đam mê thể dục, võ thuật và vận động viên don don nhận được cơ bắp này sự chú ý mà nó xứng đáng.?

Cơ bắp PSOAS là gì và ở đâu?

cơ bắp psoas

Bạn có thể quen thuộc với các uốn cong hông của bạn. Cơ sâu được gọi là PSOAs là cơ bắp lớn nhất, và quan trọng hơn là cơ mạnh nhất, trong các uốn cong hông của bạn.

Bạn sẽ tìm thấy các psoas chạy dọc theo bên cạnh hông của bạn (xem mũi tên trong hình minh họa ở trên). Một đầu được gắn vào xương đùi của bạn. Cơ bắp sau đó chạy lên trên, qua toàn bộ xương chậu của bạn, đến cột sống của bạn, nơi bạn sẽ tìm thấy nó được gắn từ đốt sống thắt lưng thứ 5 (đốt sống thấp nhất trong khu vực) cơ bụng thấp nhất).?

Như bạn có thể nói, cơ bắp này rất xa, và trong khi nó rất cần thiết cho một loạt các chuyển động, trọng tâm chính của nó là uốn cong hông. Để đặt nó theo thuật ngữ giáo dân, theo Hội đồng tập thể dục Mỹ, uốn cong hông là khả năng nâng đùi của bạn lên phía trước cơ thể của bạn.?

Khi bạn tập luyện, đó là cơ psoas giúp chạy, đi bộ, nâng chân, leo cầu thang và nhiều hơn nữa. Và bởi vì nó gắn dọc theo toàn bộ cột sống của bạn lên đến bụng của bạn, bạn cần một psoas mạnh mẽ và linh hoạt để xoắn, uốn cong và nhặt đồ lên.

Điều gì xảy ra khi bạn có cơ psoas yếu hoặc quá chặt?

Bất cứ ai cũng có thể gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực của một psoas bị thương, chặt chẽ hoặc bất động. Tuy nhiên, theo Phòng khám Cleveland, bạn đặc biệt có nguy cơ nếu bạn là người chạy hoặc nếu bạn thích bất kỳ tập luyện hoặc chuyển động nào liên quan đến plyometrics. Điều này làm cho các nhà nho và tiền đạo đặc biệt dễ bị ảnh hưởng vì Plymetrics là một phần rất lớn của chế độ đào tạo.

Ví dụ về các chuyển động plyometric có thể gây ra nhiều căng thẳng cho các pso của bạn bao gồm:

  • Nhảy dây
  • Nhảy hộp
  • Squat nhảy
  • Burpees?
  • Súng squat cuộn bằng súng lục với những bước nhảy?
  • Thời hạn đơn lẻ vào một bước nhảy

Các triệu chứng của một psoas yếu, bị thương hoặc chặt chẽ đôi khi có thể bao gồm:

  • Đau háng
  • Đau vùng xương chậu
  • Căng thẳng hoặc đau nhức ở chân, hông và mông của bạn
  • Thấp hơn đau lưng (một trong những triệu chứng phổ biến nhất)

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể tận hưởng plyometrics và các chuyển động khác gây căng thẳng cho cơ psoas của bạn và các uốn cong hông tổng thể. Rốt cuộc, các phong trào như vậy là các bài tập gây béo mạnh mẽ, cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Nhưng nếu bạn thích các bài tập như vậy, điều quan trọng là bạn phải đầu tư vào sức khỏe, sức khỏe và hoạt động tốt của cơ psoas của bạn.?

Làm thế nào để tăng cường và chăm sóc cơ psoas của bạn

1. Làm nóng lên các psoas của bạn trước khi thực hiện plyometrics hoặc đi chạy/chạy bộ

Cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, việc khởi động có thể giúp chuẩn bị các psoas để có hiệu suất tối ưu và có thể giảm một số rủi ro của chấn thương và căng thẳng.

Một psoas mạnh mẽ kéo dài là tư thế ngón chân cái ngả (Supta padangustasana). Bạn sẽ cần một dải tập thể dục hoặc dây thừng để làm điều này, bởi vì một ban nhạc sẽ cho phép bạn đi sâu hơn so với khả năng di chuyển tự nhiên của bạn có thể cho phép (và do đó đi sâu vào hông của bạn và tiếp cận với psoas của bạn).

Hướng dẫn kéo dài psoas:

  • Nằm thẳng trên mặt đất, hướng lên trên.?
  • Quấn dải quanh bàn chân trái của bạn và nhấc chân thẳng lên không trung trong khi giữ cho chân của bạn thẳng.?
  • Áp dụng căng thẳng nhẹ vào ban nhạc, kéo chân thẳng lên không trung.?
  • Mục tiêu của bạn là tạo ra ít nhất một góc 90 độ giữa chân của bạn mà Lừa trong không khí và chân mà vẫn còn trên mặt đất. Tại thời điểm này, các psoas của bạn được kích hoạt đầy đủ.

Giữ trong 20-30 giây trước khi hạ thấp chân. Lặp lại với chân đối diện, và chuyển qua lại trong 3-5 vòng.

ngả đầu tư thế ngón chân để kéo dài cơ bắp psoas

Ngả tư thế ngón chân cái

Các chuyển động khởi động khác bao gồm V-Sit và tăng đầu gối. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là nhẹ nhàng làm nóng các psoas và không thực sự tập luyện bụng, vì vậy các chuyển động chậm, nhẹ nhàng, không có trọng lượng là lý tưởng.

V-sit gif

V-sit

Đầu gối nâng cao gif

Treo đầu gối nâng lên

2. Tránh các vị trí tĩnh kéo dài rút ngắn và thắt chặt các psoas

Nhân viên văn phòng trung bình của Mỹ ngồi trong 15 giờ mỗi ngày, đó là thời gian dài nhất trong lịch sử được ghi lại, cảnh báo Tạp chí kinh doanh Forbes. Số lượng hoạt động ít vận động này không có sự phân nhánh cho sức mạnh, tăng cân và trao đổi chất của bạn, nhưng tất cả những gì ngồi đó thắt chặt và rút ngắn các uốn cong hông của bạn.

Giới hạn việc ngồi của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu công việc của bạn cần có thời gian tại bàn làm việc, hãy xem xét một bàn đứng hoặc đặt báo thức trên điện thoại thông minh của bạn và đứng lên hoặc đi bộ cứ sau 45 phút.

Khi bạn đang ngồi, thực hành tư thế tốt. Chượt qua hoặc ngả người vào ghế của bạn làm suy yếu thêm psoas của bạn.

3. Nghỉ ngơi và khôi phục cơ psoas của bạn

Cũng giống như các nhóm cơ khác, nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để sửa chữa cơ bắp và tăng cường cơ bắp. Rốt cuộc, nó trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, cơ bắp của bạn có thể tổng hợp protein và xây dựng lại các mô bị căng thẳng hoặc bị rách (không phải thời gian thực tế của bạn trong phòng tập thể dục).

Vấn đề với các psoas là nó liên quan đến rất nhiều phong trào. Vì vậy, trong khi bạn có thể tập thể dục chia tách, chẳng hạn như ngày kéo và ngày đẩy (tức là thói quen phổ biến của ppl ppl), hoặc phân chia các bài tập của bạn giữa phần thân trên và phần dưới, psoas của bạn có thể không nhận được phần còn lại mà các cơ khác nhận.

Hãy chú ý đến các chuyển động của bạn và đảm bảo rằng bạn sẽ cho các bộ uốn hông của bạn một ngày nghỉ ngơi thực sự cứ sau 4-5 ngày, hoặc thậm chí thường xuyên hơn nếu bạn thích các động tác bùng nổ như nhảy và squats.

Bạn cũng có thể thử nghỉ ngơi hoạt động cho psoas của bạn. Nằm xuống với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn một hoặc hai chân cách xa glutes của bạn. Hít thở nhẹ nhàng, đưa nhận thức của bạn vào bụng của bạn.?

Có ý thức tập trung vào việc không siết chặt cơ bụng của bạn, nhét xương chậu hoặc ấn lưng dưới xuống đất.

Ở trong nhận thức tích cực này và duy trì không căng thẳng ở hông của bạn trong 20 đến 30 phút. Điều này sẽ thư giãn cơ PSOAS và các uốn cong hông khác, nhiều trong số đó là căng thẳng liên tục trong suốt cả ngày của bạn.

4. Đầu tư vào một công cụ giải phóng PSOAS

Thao tác vật lý và phát hành Myofascial là một cách hiệu quả để giảm căng cơ, giảm đau cơ và tuôn ra chất thải chuyển hóa sau tập luyện Giống như axit lactate. Thật không may, cơ psoas của bạn nằm sâu trong hông và cột sống của bạn, tạo ra các công cụ truyền thống và các công cụ myofascial (như bóng massage hoặc Con lăn bọt) không hiệu quả.

Thay vào đó, hãy thử một máy mát xa PSOAS. Các ví dụ phổ biến và hiệu quả bao gồm PSO-RitePSO-mini.?

Những công cụ sản xuất áp lực đơn giản này ấn sâu vào mô cơ của bạn bằng cách sử dụng cơ thể của bạn tự nhiên trọng lượng cơ thể, giúp nhắm mục tiêu các psoas và các mô sâu khác và giải phóng căng thẳng và căng thẳng.

EzoicBáo cáo quảng cáo này