Bạn hiện đang xem các lợi ích của mát xa cho các vận động viên (và thậm chí cả những người không phải là vận động viên)

Lợi ích của mát xa cho vận động viên (và thậm chí không phải vận động viên)

Chắc chắn mát xa cảm thấy tốt. Nhưng nếu bạn hoạt động thể chất, bạn muốn massage làm nhiều hơn là chỉ khiến bạn cảm thấy tốt phải không? Bạn muốn nó hỗ trợ cho hiệu suất của bạn như một vận động viên và trong quá trình phục hồi của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi qua khoa học mát xa và tại sao những người hoạt động thể chất cần được xem xét nghiêm túc bao gồm cả một phần thường xuyên của thói quen của họ.

Tại sao mát xa lại tốt cho những người hoạt động thể chất

Về mặt khoa học, mát xa ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh và kích hoạt hệ thống giao cảm. Nhưng chính xác thì điều đó có nghĩa là gì? Hệ thống giao cảm là hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của bạn, ngược lại với hệ thống giao cảm. Ý tưởng là để tăng sự phục hồi của vận động viên, chúng ta cần tăng sự kích hoạt của hệ thống giao cảm.?

Các chuyên gia trong lĩnh vực y học thể thao từ lâu đã biết rằng sự đẩy mạnh liên tục của căng thẳng và thư giãn của cơ bắp là chìa khóa để tăng trưởng cao điểm trong hiệu suất thể thao. Đó là, bạn nhấn mạnh các cơ ra nhưng cũng cần thư giãn nó để thúc đẩy sự phát triển. Và bạn có thể thư giãn cơ bắp nhanh hơn sau khi căng thẳng, bạn sẽ nhanh hơn sẽ có thể nhấn mạnh nó một lần nữa. Nói cách khác, bạn có thể trở lại cấp cơ sở nhanh hơn, bạn càng có thể xử lý các căng thẳng lặp đi lặp lại của đào tạo. Do đó, việc gửi tín hiệu thông qua mát xa đến hệ thống giao cảm là tối quan trọng cho mục tiêu này.?

Một lần nữa, đây là lý thuyết đằng sau lý do tại sao mát xa là tuyệt vời cho những người hoạt động thể chất. Nhưng phần tiếp theo sẽ nhận được những lợi ích cụ thể của mát xa, và cũng nói về một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy hiệu quả của chúng.

Những lợi ích cụ thể của mát xa, được hỗ trợ bởi khoa học?

Vì vậy, chúng tôi chỉ nói về lý thuyết và chúng tôi cũng biết rằng mát xa cảm thấy vô cùng tốt; Nhưng nó có thể làm gì cho bạn từ quan điểm sức khỏe? Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của mát xa, được đặt ra bởi các nghiên cứu lâm sàng khác nhau.

Giảm viêm?

Một nghiên cứu liên quan đến 11 người đàn ông cho thấy rằng mát xa làm giảm viêm cơ thông qua sinh thiết. Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn trở nên bị viêm nặng do sản xuất các cytokine gây viêm TNF-6 và IL-6. Trong nghiên cứu, 11 người đàn ông đã được mát xa như một công cụ phục hồi. Trước khi massage, sinh thiết đã được thực hiện của các đối tượng. Sau khi massage, sinh thiết được thực hiện một lần nữa và so sánh với sinh thiết đầu tiên. Sinh thiết thứ hai cho thấy sự giảm sản xuất các cytokine tiền viêm. Các sinh thiết cũng cho thấy việc sản xuất ty thể mới --- có nghĩa là thêm năng lượng được thêm vào các tế bào cơ, do đó cải thiện chức năng của chúng.

Nghiên cứu này chỉ liên quan đến 11 người đàn ông và cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận kết quả. Nhưng thực tế là 11 sinh thiết đều cho thấy giảm phản ứng tiền viêm là khá tuyệt vời.

Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Một nghiên cứu mới từ năm 2019 cho thấy rằng cuộn bọt (một hình thức tự phân tích) cung cấp sự cải thiện về tính linh hoạt và hiệu suất chạy nước rút. Điểm của cuộn bọt là giải phóng cơ bắp, gân và dây chằng chặt chẽ. Điều này cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động bằng cách nới lỏng fascia. Một nghiên cứu năm 2008 cũng cho thấy liệu pháp massage giúp tăng phạm vi chuyển động của bệnh nhân đau lưngvà thậm chí giúp giảm bớt đau thần kinh tọa. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng liệu pháp massage làm tăng phạm vi chuyển động ở những người có vấn đề vai, đặc biệt là uốn cong và bắt cóc.

Giúp với hội chứng đau cơ

Massage áp suất sâu tập trung vào các điểm kích hoạt myofascial (cơ và fascia) - những khu vực cục bộ trong cơ xương nơi đau tập trung cao - có hiệu quả trong việc giảm đau, theo nghiên cứu khoa học. Một?Nghiên cứu 2018?Được xuất bản trên Tạp chí Phục hồi Y tế Thể chất Hoa Kỳ đã khẳng định hiệu quả của massage về đau cơ ở 62 đối tượng.?

Những người tham gia đã trải qua 45 phút trị liệu massage hai lần mỗi tuần trong 6 tuần. Massages nhắm vào các điểm kích hoạt myofascial và các nhà nghiên cứu đã định lượng kết quả dựa trên sự gia tăng ngưỡng áp lực của đối tượng.?

Kết quả cho thấy sự gia tăng ngay lập tức trong các PPT của các đối tượng thử nghiệm cũng như sự gia tăng bền vững trong suốt quá trình nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khả năng của PPT là mở rộng và tiếp tục tăng ngay cả sau nhiều buổi trị liệu massage.?

Dễ lo lắng
Liệu pháp massage cũng có hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng lo lắng như các liệu pháp bổ sung và thay thế khác, như thể hiện trong một số nghiên cứu khoa học. Một Nghiên cứu trị liệu massage Được tiến hành bởi Sherman et. al. Năm 2010 tập trung vào 68 đối tượng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu nói chung.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng xếp hạng lo âu Hamilton như một hướng dẫn để đo lường sự giảm lo lắng ở những người tham gia này. Kết quả cho thấy massage làm giảm sự lo lắng hiệu quả như các phương pháp điều trị kiểm soát của liệu pháp nhiệt và liệu pháp phòng thư giãn.

Các nhà trị liệu massage tùy chỉnh phương pháp điều trị Để phù hợp với từng bệnh nhân, nhưng mỗi phiên bao gồm việc phát hành myofascial của các nhóm cơ được nhắm mục tiêu ở vai cũng như các phần cổ tử cung, ngực, thắt lưng và xương sống của cột sống. Các nhà trị liệu khuyến khích người tham gia thực hành các kỹ thuật thở sâu trong các buổi trị liệu massage của họ.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét kết quả của bệnh nhân ở cả hai và 26 tuần, tìm thấy sự giảm lo lắng của bệnh nhân. Họ thấy rằng tỷ lệ thuyên giảm ở mức 26 tuần là thấp.

Hỗ trợ tiêu hóa

Trong một nghiên cứu năm 2009, các nhà nghiên cứu đã điều tra niềm tin rằng liệu pháp massage có thể giúp với các rối loạn tiêu hóa. "Ảnh hưởng của massage bụng trong quản lý táo bón" tìm kiếm xác minh khoa học rằng massage có thể làm giảm táo bón.

Một nửa nhóm mẫu 60 người nhận được massage bụng và thuốc nhuận tràng trong khi nửa còn lại chỉ dùng thuốc nhuận tràng. Các nhà nghiên cứu đã đo chức năng tiêu hóa của mỗi người khi bắt đầu nghiên cứu và sau đó một lần nữa sau bốn và tám tuần.

Họ kết luận rằng massage bụng điều trị đã tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc nới lỏng những khó khăn tiêu hóa của đối tượng thử nghiệm. Nó làm giảm các triệu chứng táo bón và đau bụng. Nghiên cứu cho thấy, kết hợp với thuốc nhuận tràng, massage bụng là một liệu pháp hiệu quả cho táo bón.

Cứu trợ đau đầu

Nhức đầu loại căng thẳng là những cơn đau đầu liên quan đến đau cơ. Chúng được nối đất trong các điểm kích hoạt và/hoặc các cơn co thắt ở cơ cổ và vai. Một nghiên cứu Được mô tả trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ tháng 10 năm 2002 đã đánh giá lợi ích của massage trị liệu trong việc giảm đau đầu căng thẳng.

Nhóm thử nghiệm bao gồm mười người 18-55 tuổi bị đau đầu căng thẳng mãn tính mỗi tuần trong ít nhất sáu tháng. Mỗi cá nhân trải qua hai buổi mát xa 30 phút mỗi tuần trong bốn tuần và giữ một cuốn nhật ký đau đầu.

Mỗi phiên bao gồm khởi động ba phút, năm phút phát hành myofascial, hai phút lực kéo cổ tử cung trục và 15 phút của liệu pháp kích hoạt theo hướng. Các nhà trị liệu massage được chứng nhận đã kết thúc mỗi phiên với năm phút kéo dài và sau đó ba phút đóng cửa.

Do đó, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự giảm nhất quán số lượng đau đầu căng thẳng hàng tuần mà các đối tượng thử nghiệm gặp phải. Số lượng giảm từ mức cao trung bình là 6,5 cơn đau đầu hàng tuần khi bắt đầu nghiên cứu xuống trung bình 1,5 mỗi người sau bốn tuần trị liệu massage. Thời gian của những cơn đau đầu cũng giảm đáng kể.

Loại dịch vụ mát xa tốt nhất cho những người hoạt động thể chất

Có nhiều loại mát xa riêng biệt. Và trong khi tất cả các massages cảm thấy tốt, các loại mát xa tốt nhất cho các vận động viên là những người nhắm mục tiêu vào cơ bắp cụ thể và thâm nhập sâu để phá vỡ các nút thắt.?

Nếu bạn đang muốn thực hiện mát xa của riêng mình, hãy đi xuống và đọc phần của chúng tôi về các công cụ tốt nhất để tự massage (tự phát hành tự động). Đó là một lựa chọn rẻ hơn nhiều. Nhưng nếu bạn đang có một massage chuyên nghiệp, những loại massage này là tốt nhất cho bạn.

Massage Thái: Một massage Thái không phải là một massage thư giãn theo bất kỳ ý nghĩa nào của từ này. Nhưng chết tiệt, bạn có cảm thấy tốt sau đó không. Một massage Thái đôi khi được gọi là "Massage của người lười biếng". Muốn biết tại sao? Nhân viên mát xa sẽ được kéo dài, kéo và khuấy động bạn trong quá trình massage. Ngoài tay, nhân viên mát xa cũng sẽ sử dụng khuỷu tay và đầu gối để xoa bóp bạn.?

Massage Shiatsu: Một shiatsu là một massage nhẹ nhàng hơn được phát triển ở Nhật Bản. Nhân viên mát xa sẽ sử dụng ngón tay và lòng bàn tay của họ để áp dụng áp lực sâu vào các điểm cụ thể của mặt sau.?

Massage điểm kích hoạt: Một massage điểm kích hoạt tìm cách xác định vị trí gốc (điểm kích hoạt) của một mô cơ đau và các công trình kích hoạt điểm để giảm bớt vị trí đau. Điểm kích hoạt và vị trí của cơn đau hoặc đau sẽ không phải lúc nào cũng là cùng một trang web.

Massage mô sâu: Massages mô sâu là một trong những loại massage phổ biến hơn được tìm thấy trong các spa massage. Nó sử dụng các nét massage vững chắc và sâu để đi xuống các lớp mô và fascia sâu hơn. Mục đích của những nét sâu là phá vỡ "nút thắt" trong cơ bắp và fascia.

Massage thể thao: Một massage thể thao là một kỹ thuật mượn từ nhiều phong cách massage khác để điều chỉnh massage cho những người hoạt động thể chất. Mục tiêu của một massage thể thao là cải thiện phạm vi chuyển động, giảm viêm cơ và cải thiện thời gian chữa bệnh. Một massage thể thao thường được thực hiện ngay trước hoặc sau hoạt động thể chất và thường được hướng vào các bộ phận cơ thể thường được sử dụng nhất trong nỗ lực thể thao của bạn.?

Tất nhiên, vấn đề với tất cả các loại mát xa này là nó đòi hỏi người khác và vì vậy nếu bạn sống ở một quốc gia phát triển, nó có thể tăng nhanh. Tin tốt là bạn có thể được massage trị liệu mà không có mức giá đắt đỏ của một nhân viên mát xa. Những người tự chế tạo đã đi một chặng đường dài từ một thập kỷ trước và bây giờ có rất nhiều lựa chọn cho bạn khi nói đến việc tự phát hành tự động. Nó thực sự tất cả phụ thuộc vào sở thích và ngân sách của bạn.

Massages don lồng phải đắt tiền: các tùy chọn khác nhau để tự massage

Nếu bạn giàu có, thì bạn có thể đủ khả năng để bỏ ra hàng trăm đô la mỗi tuần để mát xa bởi một nhà trị liệu massage. Nhưng hầu hết mọi người không có loại tiền đó. Rất may, nhận được một massage không phá vỡ ngân hàng, nhờ một loạt các công cụ massage ngoài kia phục vụ cho các vận động viên. Cho mình một massage (tự phát hành tự động) là lựa chọn rẻ hơn nhiều.

1. Bóng lacrosse

Một quả bóng lacrosse đơn giản có giá dưới 10 đô la và sẽ hoạt động tốt như một công cụ massage. Bề mặt của một quả bóng massage đều và cung cấp mật độ hoàn hảo để tạo ra một massage tiếp thêm sinh lực. Để sử dụng một quả bóng massage làm công cụ massage, bạn sẽ cần một bề mặt phẳng (như tường, sàn hoặc ghế) để lăn bóng vào cơ bắp của bạn.

Ưu điểm

  • Vô cùng rẻ
  • Bề mặt vững chắc cho phép massage thâm nhập sâu
  • Nó rất nhỏ, vì vậy bạn có thể mang nó theo bất cứ nơi nào bạn muốn

Nhược điểm

  • Quả bóng nhỏ nên nó không lý tưởng cho các nhóm cơ lớn
  • Cần một diện tích bề mặt phẳng để sử dụng
  • Không thể thay đổi cường độ massage
  • Bạn cần di chuyển cơ thể của mình để di chuyển bóng để sử dụng như một máy mát xa

Sự kết luận

Một quả bóng lacrosse là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tấn công các khu vực nhỏ như vai hoặc chỉ muốn một cái gì đó mang theo bên mình khi đang di chuyển. Tuy nhiên, đó không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn tấn công các nhóm cơ lớn hơn hoặc thay đổi cường độ massage của bạn.

2. Con lăn bọt

Con lăn bọt là tùy chọn rẻ nhất tiếp theo nhưng có thể thay đổi rộng rãi về giá cả, tùy thuộc vào kích thước, mật độ và thông số kỹ thuật. Một Rung nước lăn Sẽ đắt hơn một con lăn bọt thông thường. Để được massage sâu hơn, hãy thử chọn con lăn dày đặc.

Ưu điểm

  • Các tùy chọn phạm vi rộng về mật độ và thiết kế (tức là kết cấu, mượt mà, rung động)
  • Bề mặt vững chắc cho phép massage thâm nhập sâu
  • Có thể bao phủ các khu vực rộng lớn cùng một lúc

Nhược điểm

  • Cần một diện tích bề mặt phẳng để sử dụng
  • Không thể thay đổi cường độ massage
  • Có thể cồng kềnh nên nó không hoàn toàn di động

Sự kết luận

Một con lăn bọt là thứ mà mọi người nên có bởi vì nó là một cách rẻ tiền và hiệu quả để xoa bóp các nhóm cơ lớn. Đầu tư vào một cái dày đặc để thực sự lấy các nút thắt.

3. Máy mát xa bộ gõ?

Những người mát xa bộ gõ là tất cả những cơn thịnh nộ ngay bây giờ trong liệu pháp thể thao. Này Massage bộ gõ Máy móc cung cấp áp lực to lớn (thông qua bộ gõ) để phá vỡ cơ bắp và fascia chặt chẽ. Hầu hết các máy mát xa gõ sẽ có hình dạng ghép hình. Tuy nhiên, một dẫn xuất của súng massage tồn tại, chẳng hạn như đũa mát -massage bộ gõ. ?Tới đây để đánh giá về máy mát xa bộ gõ yêu thích của chúng tôi


Ưu điểm

  • Cung cấp các mức độ khác nhau của cường độ và tốc độ tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng chịu đựng đau của người dùng
  • Có thể cung cấp sự cứu trợ to lớn chỉ trong 5-10 phút sử dụng.
  • Cung cấp nhiều áp lực nhất trong tất cả các tùy chọn tự phát hành

Nhược điểm

  • Một số mô hình cực kỳ ồn ào
  • Có thể tốn tới hàng trăm đô la

Sự kết luận

Một máy mát xa bộ gõ là một công cụ tuyệt vời để thêm vào kho vũ khí của bạn nếu bạn nghiêm túc về hiệu suất cao nhất nhưng không có tiền để phô trương trên một nhân viên mát xa mỗi tuần. Nó cung cấp cứu trợ mục tiêu tuyệt vời và có áp lực đủ sâu để thoát khỏi những nút thắt cứng đầu nhất.

4. Bóng lăn mát -mát/nóng (Cryosphere)

Nếu bạn đã chú ý đến liệu pháp thể thao, bạn có thể đã thấy những điều này. Lý thuyết là kết hợp Liệu pháp lạnh và liệu pháp massage thành một công cụ sẽ đảm bảo thời gian phục hồi nhanh hơn. Liệu pháp lạnh đã được sử dụng bởi các vận động viên ưu tú trong nhiều thập kỷ để phục hồi. Những quả bóng này rất di động, chỉ lớn hơn một chút so với một quả bóng chày.


Ưu điểm

  • Kết hợp hai dạng trị liệu phục hồi thành một
  • Một lựa chọn thân thiện với ngân sách có thể cung cấp áp lực sâu sắc.
  • Cầm tay
  • Gel lạnh có thể giữ lạnh trong nhiều giờ sau khi lấy ra khỏi tủ đông

Nhược điểm

  • Cần một bề mặt phẳng để sử dụng như một máy mát xa
  • Gel sẽ cần được lưu trữ trong tủ đông trước khi sử dụng nếu bạn muốn sử dụng nó làm liệu pháp lạnh.

Sự kết luận

Một quả bóng massage lạnh là một khái niệm thú vị kết hợp hai liệu pháp đã được chứng minh để hỗ trợ mọi người phục hồi thể thao. Điều này đủ rẻ để nó đủ giá cả phải chăng cho bất cứ ai đã có tư cách thành viên phòng tập thể dục và nên có trong kho của bất cứ ai hoạt động thể chất.


Nhà lãnh đạo trong trò chơi dành cho Cryospheres là Recoup, người có các đại sứ quán thương hiệu như NFL Pro Brandon Marshall và huy chương đồng Olympic Lauren Sessman.

5. Cạo cơ

Cạo cơ đã được nhiều nước châu Á sử dụng trong nhiều thế kỷ nhưng gần đây mới bắt đầu được sử dụng bởi các nhà trị liệu thể thao ở phương Tây. Đó là phương pháp nhiều lần cạo da với áp lực vừa phải để nới lỏng mô mềm và thúc đẩy lưu lượng máu đến các vùng. Mặc dù việc cạo đã được thực hiện trong một thời gian khá dài, nhưng gần đây nó vừa mới nhặt được hơi nước ở phương Tây. Hai thuật ngữ phổ biến mà bạn sẽ nghe liên quan đến cào cơ là "Gua sha" và "phương pháp Graston", là loại phương pháp cào cơ tương tự. Phương pháp phát hành myofascial này là một trong những phương pháp đau đớn hơn. Tuy nhiên, bạn không nên cảm thấy nỗi đau không thể chịu đựng được khi làm điều đó.

Nếu bạn định mua máy phế liệu cơ bắp, hãy chắc chắn cũng mua thuốc mỡ. Việc bôi dầu nên được áp dụng trước khi cạo. Chúng tôi đề nghị Mua bộ này?Nếu bạn muốn bắt đầu.

Ưu điểm

  • Một tùy chọn thân thiện với ngân sách cho phát hành myofascial.
  • Cầm tay
  • Có thể được thực hiện hầu như bất cứ nơi nào

Nhược điểm

  • Đó là một trong những phương pháp tự phát hành tự myofascial đau đớn hơn
  • Mất một chút bí quyết để làm đúng
  • Bạn có thể cần người khác tiếp cận một số khu vực nhất định mà bạn sẽ không thể tiếp cận (chẳng hạn như mặt sau)

Sự kết luận

Một quả bóng massage lạnh là một khái niệm thú vị kết hợp hai liệu pháp đã được chứng minh để hỗ trợ mọi người phục hồi thể thao. Điều này đủ rẻ để nó đủ giá cả phải chăng cho bất cứ ai đã có tư cách thành viên phòng tập thể dục và nên có trong kho của bất cứ ai hoạt động thể chất.


Nhà lãnh đạo trong trò chơi dành cho Cryospheres là Recoup, người có các đại sứ quán thương hiệu như NFL Pro Brandon Marshall và huy chương đồng Olympic Lauren Sessman.

EzoicBáo cáo quảng cáo này

Quạt MMA

Một nghệ sĩ võ thuật ít hơn Stellar