Bạn hiện đang xem 12 bài tập chuông ấm lý tưởng cho các máy bay chiến đấu

12 Bài tập chuông ấm lý tưởng cho các máy bay chiến đấu

Quên quả tạ và thanh tạ. Mặc dù họ thường là ngôi sao của nhiều phòng tập thể dục, nhưng họ không phải là lựa chọn duy nhất - cũng không phải luôn là lựa chọn tốt nhất - cho tập luyện của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với các máy bay chiến đấu --- những người cần làm việc trên tính di động, phạm vi năng động và sức mạnh cấu trúc tổng thể để cạnh tranh và giành chiến thắng. Đây là nơi mà chuông ấm đến.

Hơn...

6 lợi ích chính của các bài tập chuông ấm cho máy bay chiến đấu

Tiền đề là đơn giản. Lấy một trong những quả bóng bằng gang hoặc thép đúc này (một tay cầm kim loại được tích hợp thuận tiện vào nó) và đi theo nghĩa đen.?

Huấn luyện đạn đạo, còn được gọi là đào tạo sức mạnh, liên quan đến bất kỳ loại đào tạo tập thể dục nào đòi hỏi phải nhảy, di chuyển hoặc ném trọng lượng với sức mạnh nổ.

Nó mang theo những lợi ích độc đáo cho bất cứ ai hộp, chiến đấu hoặc vật lộn. Ví dụ, huấn luyện đạn đạo là đặc biệt để tuyển dụng các sợi cơ co giật nhanh của bạn. Điều đó rất quan trọng vì loại sợi cơ cụ thể này là không thể thiếu cho sức mạnh kỵ khí và sức mạnh nổ cần thiết trong các môn thể thao chiến đấu.

Nhưng đó chỉ là khởi đầu.

1. Trình rùa nhắm vào hông của bạn. Một số chuyển động chuông ấm phổ biến nhất, chẳng hạn như đu và lực đẩy, phát triển sức mạnh, tốc độ và tốc độ của hông và hông của bạn Uyển chuyển. Các uốn cong hông của bạn là cơ bắp quan trọng trong cốt lõi của bạn Điều đó ảnh hưởng đến sự nhanh nhẹn của bạn. Hông rất quan trọng trong thực tế bất kỳ môn thể thao chiến đấu nào. Hông mạnh mẽ và di động cho phép bạn đá mạnh hơn, đấm nhanh hơn và giữ chân người bảo vệ của bạn tốt hơn.?

2. chuông ấm cải thiện cơ bắp ổn định và cân bằng của bạn, nhờ mang lại tải trọng và chuyển động. Điều này dịch tốt cho bất kỳ hoạt động thể thao nào đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh, chẳng hạn như vật lộn, kickboxing, v.v.

3. Trình rùa thêm một yếu tố linh hoạt. Thật dễ dàng để chán và rơi vào một lối mòn khi thực hiện lập trình thể dục truyền thống ngày này qua ngày khác. Thêm một số biến thể chuông ấm cho phép bạn trộn lẫn mọi thứ, gọi một số niềm vui và sáng tạo và mở rộng phạm vi chuyển động trong thói quen của bạn để bạn nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ hơn để tập luyện toàn thân.

4. Sử dụng chuông ấm giúp tăng cường Thể dục chức năng. Thể dục chức năng đề cập đến bất kỳ chuyển động nào tăng cường cách tiếp cận của bạn đối với cuộc sống hàng ngày, và đặc biệt nhấn mạnh chuyển động, xoắn, uốn cong, v.v ... Hãy suy nghĩ về thói quen hàng ngày của bạn và tần suất bạn uốn cong, quay và đẩy/kéo. Trình rùa bởi bản chất của chúng đòi hỏi các chuyển động động giúp tăng cường sức mạnh chức năng.

5. Kettlebells tăng cường quyền sở hữu. Bởi vì tất cả các bài tập luyện ấm đun nước đều năng động, bạn cần phải nhận thức đầy đủ về sự phối hợp và chuyển động cơ thể. Điều này giúp tăng cường quyền sở hữu, đó là chánh niệm của bạn về cách cơ thể và khớp của bạn di chuyển trong không gian, và mang lại nhiều lợi ích cho võ thuật của bạn, chẳng hạn như tăng cường thời gian phản ứng của bạn cho một đối thủ di chuyển.

6. Huấn luyện ấm đun nước kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Bởi vì chúng là đạn đạo và yêu cầu chuyển động bùng nổ, bạn sẽ cải thiện độ bền cardio, sức mạnh và tính linh hoạt/khả năng di chuyển của bạn.

Nếu bạn muốn tận hưởng tất cả những lợi ích của việc đào tạo Kettlebell để tăng cường trò chơi chiến đấu của bạn, hãy thử 12 bài tập sau để tập luyện toàn thân ngày hôm nay. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là không xây dựng cơ bắp khổng lồ. Mục tiêu là xây dựng sức mạnh chức năng và làm việc với hệ thống tim mạch của bạn để nó dịch trong vòng.?Điều đó có nghĩa là bạn nên nhắm đến độ nặng vừa phải.

Nói chung, tất cả các bài tập chuông ấm có một loạt các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn. Tuy nhiên, một số phong trào cụ thể nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất cho tập luyện toàn thân, chia thành các lĩnh vực quan trọng cụ thể.

Các bài tập chuông ấm điều hòa toàn thân

1. Vu kettlebell

Kettlebell xoay

Kettlebell xoay

Đứng thẳng đứng với bàn chân của bạn một vai rộng và đầu gối của bạn hơi uốn cong. Giữ chuông ấm trước mặt bạn với lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn.?

Đẩy hông của bạn về phía sau trong khi thả chuông ấm giữa hai chân của bạn, sau đó với lực nổ, đẩy hông của bạn về phía trước trong khi vung cánh tay lên và trên đầu bạn trong khi nắm chặt chuông ấm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy giữ cho glutes của bạn được ký hợp đồng và chặt chẽ, và cốt lõi của bạn bị hút vào cột sống của bạn, trong khi hoàn thành cú swing. Hãy chú ý để thở ra ở đầu quá.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng chủ yếu là vai, cánh tay, lưng trên và dưới, chân và cơ lõi.

2. Lunge ấn

Báo chí Lungbell

Báo chí Lungbell

Đứng cao với đôi chân gần nhau và một chiếc chuông ấm được giữ trước cơ thể bạn bằng tay phải. Lung về phía trước bằng chân trái của bạn trong khi ấn tay phải lên không trung bằng chuông ấm. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại, xen kẽ vào bàn chân phải và cánh tay trái của bạn.

Tập trung cơ bắp: Lõi của bạn trong tất cả các chuyển động, cũng như vai, lưng trên và dưới, cánh tay, mông và chân.

3. Sumo Upright Rows

Kettlebell sumo thẳng đứng

Kettlebell sumo thẳng đứng

Đứng cao với đôi chân của bạn cách nhau một chút so với chiều rộng hông của bạn. Đặt chuông ấm trên sàn giữa hai chân của bạn. Thư giãn cổ của bạn

Lên xuống một squat sâu và lấy chuông ấm. Khi bạn đứng, đẩy xuống chân của bạn trong khi nâng chuông ấm lên ngực trên của bạn. Tạm dừng, sau đó hạ mình xuống.

Tập trung cơ bắp: Lưng trên, cốt lõi và vai, ngực và cánh tay của bạn

4. Thrusters squat

Máy đẩy Squatbell Squat

Máy đẩy Squatbell Squat

Bạn sẽ cần hai chuông ấm có trọng lượng bằng nhau cho Excericse lấy cảm hứng từ CrossFit này.?

Từ tư thế ngồi xổm, giữ những chiếc chuông ấm để chúng nằm sau vai bạn.?

Với sức mạnh bùng nổ, thẳng lên trên trong khi đẩy cánh tay lên không trung để chuông ấm ở trên đầu bạn. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ cơ thể của bạn nhưng đặc biệt là vai, cánh tay, ngực, glutes và chân của bạn

Bài tập chuông ấm cơ thể dưới

1. Squats của cốc

Tàng tellbell squats

Tàng tellbell squats

Giữ chuông ấm trước ngực của bạn bằng cả hai tay. Bàn chân của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng vai của bạn.

Hợp đồng cốt lõi và glutes của bạn, và xuống một squat sâu trong khi duy trì vị trí của ấm đun nước. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí thẳng đứng.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ phần thân dưới của bạn, cụ thể là chân, glutes, hông và lưng dưới của bạn. Tập luyện này cũng kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả cánh tay và cốt lõi của bạn.

2. Squats súng lục

Súng tay Squat Squat

Squat Squat Squat

Đây là một bài tập cực kỳ khó khăn sẽ đòi hỏi nhiều ổn định cơ bắp. Vì vậy, đừng quá nặng lúc đầu.

Giữ một chuông ấm với hai bàn tay được đặt ngay dưới cằm của bạn.

Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và ngồi xổm xuống với chân phải sâu nhất có thể. Tạm dừng, sau đó đứng cao và lặp lại với hai chân đối diện.

Tập trung cơ bắp: chân, glutes và uốn cong hông

3. Đi bộ của nông dân

Nông dân ấm đun nước đi bộ gif

Người đi bộ của nông dân ấm đun nước

Giữ hai chuông ấm ở mỗi bên của cơ thể bạn. Trong khi ký hợp đồng cốt lõi của bạn, hãy đi bộ trong 15 đến 20 feet với chuông ấm treo bên cạnh bạn.?

Giữ lưng của bạn ngay khi nhặt chuông ấm, đặt những cái chuông ấm và mang theo những cái chuông ấm.

Tập trung cơ bắp: Bạn sẽ cảm thấy điều này trong toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vai của bạn, nhưng đặc biệt là ở cơ thể dưới của bạn như gân kheo và chân của bạn

Các bài tập chuông sau cơ thể

1. Báo chí ARM đơn

Kettlebell Single Arm Press gif

Máy ép tay đơn Kettlebell

Nằm đối diện với trần nhà của bạn thẳng hoặc, nếu bạn bị đau lưng dưới, đầu gối của bạn hơi cong.

Giữ một cái chuông ấm bằng một tay với lòng bàn tay hướng vào bên trong xương ức của bạn.

Với cánh tay của bạn thẳng trong không khí, ấn lên trên với cánh tay của bạn. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay kia.

Tập trung cơ bắp: ngực, cánh tay và vai

2. Tách và giật

Kettlebell split jerk gif

Kettlebell chia tay giật

Đặt một chuông ấm giữa hai chân của bạn. Từ một vị trí đứng, vào một squat và lấy chuông ấm. Mạnh mẽ đẩy mình lên trên, duỗi thẳng chân trong khi kéo chuông ấm lên vai bạn.

Khi bạn vào tư thế đứng, hãy bắn cánh tay lên đầu với chuông ấm. Cẩn thận hạ mình xuống trong dòng chảy đối diện cho đến khi chuông ấm trở lại sàn nhà. Lặp lại với cánh tay khác.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ cơ thể của bạn nhưng đặc biệt là cốt lõi, vai, cánh tay và ngực của bạn.

3. Báo chí sàn thay thế

Tờ ấm đun nước xen kẽ sàn nhà

Tờ ấm đun nước xen kẽ sàn nhà

Quên băng ghế. Bài tập ấm đun nước này đánh mạnh vào ngực của bạn.

Nằm thẳng trên sàn nhà trên trần nhà với một chiếc chuông ấm ở mỗi tay. Tay của bạn nên ở trong không khí với khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ với khuỷu tay của bạn trên mặt đất.?

Đẩy chuông ấm về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Tập trung cơ bắp: ngực và cánh tay

Điều hòa cốt lõi

1. Xoay Nga

Kettlebell russian xoắn gif

Kettlebell xoắn Nga

Ngồi trên mặt đất với chân của bạn thẳng và một cái chuông ấm giữ trên ngực bạn.?

Nâng hai chân của bạn một hoặc hai inch trên mặt đất và, với cơ bụng của bạn được thắt chặt và co lại, xoắn từ bên này sang bên kia với chuông ấm.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ lõi của bạn, nhưng đặc biệt là trực tràng của bạn abdominis và xiên.

2. Ngồi lên với phần mở rộng trên cao

Situps Kettlebell với GIF mở rộng trên cao

Situpbell Situps với phần mở rộng trên cao

Nằm hướng lên trên. Với một chiếc chuông ấm áp vào ngực và chân và hông ổn định, co thắt cơ bụng của bạn và nâng vai lên trên cho đến khi bạn ngồi dậy. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí nằm, mở rộng chuông ấm trên đầu bằng cả hai cánh tay khi bạn nằm xuống. Mang chuông ấm trở lại ngực khi bạn ngồi dậy một lần nữa.

Tập trung cơ bắp: Toàn bộ lõi của bạn nhưng cụ thể là spinae và bụng của bạn

EzoicBáo cáo quảng cáo này