Bạn hiện đang xem hướng dẫn về chế độ ăn kiêng Paleo cho máy bay chiến đấu

Hướng dẫn về chế độ ăn kiêng Paleo cho máy bay chiến đấu

Chế độ ăn kiêng Paleo là một chế độ ăn kiêng gần như thường được gọi là chế độ ăn uống của Caveman. Chế độ ăn kiêng bắt nguồn từ thời đại Paleolithic khi tổ tiên của chúng ta săn lùng và thu thập thịt, cá, trái cây, rau, các loại hạt, hạt và trứng. Nó tránh sữa và ngũ cốc không được trồng cho đến khoảng 10.000 năm trước.?

Chế độ ăn kiêng là tất cả về việc ăn các thành phần lành mạnh, tự nhiên, lành mạnh và tránh các thành phần như lúa mì và sữa có thể gây viêm cho nhiều người. Pasta và bánh mì cũng (thường) trong chế độ ăn kiêng này, cũng như thực phẩm và đường chế biến. Chế độ ăn uống cực kỳ lành mạnh nhờ vào việc loại bỏ nhiều loại thực phẩm có hại cho sức khỏe của chúng ta.

Hơn...

Chế độ ăn kiêng Paleo Một chế độ ăn ít cứng hơn so với một số chế độ ăn ít carb khác, như chế độ ăn keto chẳng hạn. Đó là bởi vì không có tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng như với Keto, nơi bạn cần giới hạn carbs xuống 5-10% và protein xuống dưới 20% để duy trì tích tắc trong ketosis và sử dụng chất béo cho chuyển hóa năng lượng. Điều này có ích cho các máy bay chiến đấu, nơi nhu cầu về carbohydrate cao hơn nhiều môn thể thao khác. Bởi vì nhu cầu năng lượng của máy bay chiến đấu là khác nhau, chế độ ăn Paleo cho các máy bay chiến đấu trông hơi khác so với chế độ ăn Paleo thông thường. Chúng ta hãy nói về những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo và sau đó chúng ta có thể nói về việc áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo vào lối sống của máy bay chiến đấu.

Tổng quan về Macronutrient ?

Như một nguyên tắc đơn giản để xem xét cách cấu trúc tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể nghĩ về ba chất dinh dưỡng đa lượng trong các thuật ngữ sau:

Chất đạm?- Protein được sử dụng như một khối xây dựng cho cơ bắp. Khi bạn huấn luyện và xây dựng cơ bắp, quá trình này liên quan đến việc bạn phá vỡ cơ bắp và sau đó cơ bắp xây dựng lại. Quá trình này dẫn đến các cơ mạnh hơn, lớn hơn và tất cả những điều này đòi hỏi protein.?

Chất béo?- Bạn cần sức bền trong nhiều loại bài tập. Bạn cũng cần sức bền khi bạn tập luyện trong thời gian dài để xây dựng cơ bắp và thực hành kỹ thuật và tăng khả năng chiến đấu trong thời gian dài hơn. Chất béo cung cấp một nguồn năng lượng lý tưởng cho thời gian đào tạo dài cường độ thấp.?

Carbs - Khi nói đến việc thúc đẩy tập thể dục cường độ cao và cung cấp năng lượng ngắn nhanh chóng, cơ thể cần carbohydrate.

Các hướng dẫn cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo

Thực sự không có cách "đúng" để làm Paleo. Các quy tắc của Paleo khá đơn giản --- Bạn chủ yếu gắn vào các loại thịt, trái cây và rau quả chưa được xử lý. Chúng là những thực phẩm dày đặc về mặt dinh dưỡng cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Và bạn cắt bỏ mọi thứ khác. Tuy nhiên, bạn có thể tuân thủ nó nghiêm ngặt hoặc lỏng lẻo như bạn muốn. Ví dụ, người Paleo nghiêm ngặt cắt nhật ký. Tuy nhiên, một số người bao gồm nhật ký (đặc biệt là bơ ăn cỏ) vào chế độ ăn uống của họ mà không gây bất lợi cho sức khỏe của họ. Vì vậy, bạn có một số thời gian. Chỉ không bao gồm thực phẩm chế biến.

Đây là một hướng dẫn cơ bản về những gì để ăn và không ăn trên Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Paleo ăn

Paleo không ăn

  • Thịt, thịt gia cầm, cá
  • Trứng
  • Rau
  • Trái cây
  • Thực phẩm lên men
  • Chất béo lành mạnh và tự nhiên (dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, mỡ vịt ghee, mỡ động vật, v.v.)
  • Gia vị và thảo mộc
  • Các loại hạt và hạt giống
  • Chất làm ngọt tự nhiên
  • Hạt
  • Các loại đậu
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Dầu hạt và hạt công nghiệp
  • Chất ngọt được chế biến và nhân tạo
  • Thực phẩm chế biến
  • Thực phẩm với chất bảo quản và phụ gia

Bạn sẽ nhận thấy rằng hạt Nổi bật trong cột "Đừng ăn". Đó là bởi vì các loại ngũ cốc theo truyền thống là một mặt hàng "không ăn" trong chế độ ăn kiêng Paleo truyền thống. Nhưng không có sự đồng thuận khoa học nào rằng việc cắt ngũ cốc hoàn toàn hữu ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Một số nghiên cứu thực sự cho thấy các loại ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Những người theo chủ nghĩa truyền thống Paleo đã cắt chúng ra vì nó chứa rất nhiều carbs và không phù hợp với câu thần chú chỉ ăn những gì có sẵn trong thời kỳ cổ sinh vật.

Tuy nhiên, do các máy bay chiến đấu có nhu cầu năng lượng độc đáo cần được đáp ứng, các loại ngũ cốc có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng Paleo của máy bay chiến đấu. Để hiểu lý do tại sao các loại ngũ cốc có thể được kết hợp vào chế độ ăn kiêng Paleo của máy bay chiến đấu, trước tiên chúng ta nên nói về các yêu cầu về năng lượng và trao đổi chất của máy bay chiến đấu.

Nhu cầu trao đổi chất của vận động viên chiến đấu

Khi bạn là một chiến binh chiến đấu chọn chế độ ăn uống lành mạnh là điều tối quan trọng để đạt được hiệu suất tối ưu của bạn. Nhưng khi xem xét những gì bạn nên ăn và khi bạn cần trước tiên để hiểu các yêu cầu năng lượng của bạn đầy đủ hơn. Cơ thể chuyển đổi các chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta thành năng lượng thông qua ba con đường khác nhau nhưng đối với bài viết này, chúng ta sẽ chủ yếu nói về hai loại dưới đây:

  • Chuyển hóa hiếu khí (với oxy)
  • Chuyển hóa kỵ khí (không có oxy)

Hệ thống hiếu khí là cần thiết cho các hoạt động sức bền và hệ thống kỵ khí là cần thiết cho các hoạt động nổ đòi hỏi nỗ lực tối đa.

Chế độ ăn kiêng nhợt nhạt thường xuyên mà không cần sửa đổi không lý tưởng cho các vận động viên. Chế độ ăn có nhiều protein và chất béo và thiếu carbohydrate mà các vận động viên cần phải thực hiện tốt nhất. Protein và chất béo có thể được chuyển hóa cho năng lượng nhưng chỉ thông qua hệ thống năng lượng hiếu khí, chậm phản ứng và đòi hỏi oxy.?

Chiến đấu không chỉ là một hoạt động kỵ khí hoàn toàn, như chạy nước rút hoặc thang máy Olympic. Chiến đấu cũng không phải là một hoạt động hiếu khí hoàn toàn, như chạy đường dài. Chiến đấu có nhu cầu từ cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Bạn cần hệ thống kỵ khí để phát nổ cho một cuộc triệt phá hoặc tranh giành, nhưng bạn cũng cần hệ thống hiếu khí để tiếp tục chiến đấu với nhiều vòng. Vì vậy, đó là lý do tại sao thúc đẩy máy bay chiến đấu là khoa học phức tạp hơn so với thúc đẩy các loại vận động viên khác. Bạn phải thúc đẩy cả hai hệ thống đầy đủ.

Chuyển hóa kỵ khí

Chuyển hóa kỵ khí có thể được chia thành con đường năng lượng ATP-CP (đôi khi được gọi là hệ thống phốt phát) và glycolysis. ATP là viết tắt của adenosinetriphosphate, một hợp chất cung cấp cho các tế bào sống với năng lượng. Hệ thống này cung cấp khoảng 10 giây năng lượng và được sử dụng khi phát nổ cho một cuộc triệt phá, tranh giành để trở lại trên đôi chân của bạn hoặc kết hợp nhiều cú đấm. Sự bùng nổ năng lượng ngắn không sử dụng oxy để tạo ATP.

Quá trình sử dụng hết ATP được lưu trữ trong cơ sau khoảng ba giây. Sau đó, cơ thể sau đó chuyển sang chuyển hóa glycolysis hoặc aerobic, nếu có sẵn oxy, ?

Glycolysis con đường kỵ khí thứ hai cũng hoạt động mà không có oxy. Nó sử dụng carbohydrate và sản xuất axit lactic như một sản phẩm phụ. Hệ thống năng lượng này có thể được sử dụng cho các đợt hoạt động cường độ cao ngắn. Quá trình này cũng được giới hạn trong một vài phút do sự tích tụ của axit lactic. Sau khi đạt đến ngưỡng của axit lactic, bạn sẽ bị kiệt sức, mệt mỏi cực độ và đau cơ.

Chuyển hóa hiếu khí

Chuyển hóa hiếu khí?là con đường được sử dụng cho hoạt động của một thời gian dài hơn. Đó là những gì cho phép bạn đi nhiều vòng mà không cần gass ra.?

Quá trình này sử dụng oxy và chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành ATP. Hệ thống năng lượng này chậm hơn vì nó yêu cầu hệ thống tuần hoàn vận chuyển oxy đến các cơ làm việc trước khi ATP được tổng hợp. Chuyển hóa hiếu khí được sử dụng chủ yếu trong quá trình tập thể dục sức bền, thường ít dữ dội hơn và có thể tiếp tục trong thời gian dài.

Khi bạn tập thể dục, bạn di chuyển qua các con đường trao đổi chất này. Để bắt đầu, khi bạn tập thể dục, ATP được tạo ra. Khi bạn tiếp tục tập thể dục và bạn thở mạnh hơn, và nhịp tim của bạn tăng lên, có nhiều oxy hơn để chuyển hóa ATP bằng cách không khí cho đến khi bạn đạt đến ngưỡng Lactate.?

Khi bạn đạt đến cấp độ này, bạn sẽ một lần nữa chuyển sang chuyển hóa kỵ khí. Tuy nhiên, điều này không bền vững và bạn cần giảm cường độ để loại bỏ axit lactic. Đó là lý do tại sao bạn thấy rất nhiều người khí hóa sau nhiều lần gỡ xuống thất bại trong UFC. Mỗi lần bạn thử một cuộc triệt phá, bạn đang bùng nổ và sử dụng hệ thống kỵ khí của bạn. Và nếu bạn không thành công và tiếp tục sử dụng hệ thống kỵ khí của mình, thì cuối cùng cơ thể bạn cũng bị khuất phục cho dù bạn có muốn tiếp tục bao nhiêu.

Cung cấp nhiên liệu cho máy bay chiến đấu

Để sản xuất ATP và cung cấp nhiên liệu cho bài tập của bạn, cơ thể bạn sử dụng các chất dinh dưỡng. Chất béo là tuyệt vời cho sức bền, nhưng nó sẽ không hoạt động cho sự bùng nổ. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chiến, rất nhiều khóa đào tạo của bạn cũng sẽ đào tạo hệ thống kỵ khí bùng nổ. Vì vậy, nhu cầu cho carbohydrate là cao.

Bạn có thể sử dụng các cửa hàng chất béo trong nhiều giờ hoặc thậm chí vài ngày miễn là oxy có sẵn và bạn đang tập thể dục ở mức thấp dưới 50% nhịp tim tối đa của bạn. Vì vậy, chất béo là tốt cho những ngày chậm hơn. Nhưng nếu bạn tăng cường độ của các buổi đào tạo, thì carbohydrate dưới dạng glycogen sẽ tiếp quản.?Glycogen được lưu trữ có thể kéo dài khoảng hai giờ?trước khi nó bị cạn kiệt. Khi glycogen đã biến mất, bạn sẽ trải nghiệm một bức tường - (hoặc bonk) khi bạn không thể làm gì nữa.?

Nếu bạn muốn tiếp tục đào tạo lâu hơn, thì?bổ sung carbohydrate dễ tiêu hóa là điều cần thiết. Như đã đề cập, nếu bạn không bổ sung các cửa hàng carbohydrate, bạn sẽ phải hạ cấp xuống cường độ thấp và sử dụng chất béo để thúc đẩy hoạt động của bạn.?

Đó là vì nhu cầu về carbohydrate mà các vận động viên chiến đấu có thể kết hợp các loại ngũ cốc vào chế độ ăn Paleo. Trái cây và rau quả chứa một số carbohydrate. Tuy nhiên, ngũ cốc rất giàu carbohydrate. Các loại ngũ cốc chứa gấp 2-3 lần nhiều carbohydrate so với nhiều trái cây và rau quả.

Bạn có thể ăn những loại ngũ cốc nào và bao nhiêu?

Chỉ vì các loại ngũ cốc có sẵn không có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn hoặc bất cứ loại ngũ cốc nào bạn muốn trong chế độ ăn Paleo. Các loại ngũ cốc vẫn không lành mạnh nếu bạn ăn theo bó và đặc biệt nếu cơ thể bạn không đáp ứng tốt với insulin. Chìa khóa để chọn ngũ cốc của bạn là chọn những loại có nhiều carbs để thúc đẩy tập luyện của bạn nhưng không gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là danh sách các loại ngũ cốc sau đây mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Hạt?

Carbs trên 100 gram (nấu chín)

Ghi chú sức khỏe khác

Quinoa

21.3 g

4,4 gram carbs trên 100 gram quinoa nấu chín

Mì ống

31 g

Cao trên chỉ số đường huyết

Mì ống Ý

30 g

Cao trên chỉ số đường huyết

gạo trắng

29 g

Cao sắt và folate. Không chứa gluten

gạo lức

23 g

Chất chống oxy hóa cao và axit amin. Không chứa gluten

Bún gạo

25 g

Có mangan. Không chứa gluten

Mì trứng

25 g

Chỉ số đường huyết thấp

Điều quan trọng là chọn ngũ cốc một cách khôn ngoan trong chế độ ăn kiêng Paleo là:

  • Từ 20 đến 40 gram trên 100 gram hạt
  • Không chứa chất phụ gia hoặc chất bảo quản
  • Cung cấp một số loại lợi ích sức khỏe khác

20 đến 40 gram carbs cho phép bạn có được năng lượng mà bạn cần trước khi tập luyện chăm chỉ nhưng cũng giữ cho bạn theo khuyến nghị hướng dẫn về chế độ ăn uống chung từ 225 đến 325 gram carbs mỗi ngày.

Để vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng Paleo, bạn thực sự chỉ nên ăn những loại ngũ cốc này từ 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện chăm chỉ và một chút ngay sau đó. Lấy nhiên liệu với 20 đến 40 gram carbs trước một buổi tập luyện chăm chỉ là đủ. Và sau đó một lần nữa sau khi đào tạo.

Hạn chế tiềm năng đối với chế độ ăn kiêng Paleo

Mặc dù nghiên cứu dường như cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo để giảm cân .

Bằng chứng không cho thấy rằng đây sẽ là trường hợp, và ăn thịt đỏ nạc trong khi cao hơn trong cholesterol vẫn chưa cho thấy bất kỳ tác dụng có hại nào trong các nghiên cứu kéo dài đến hai năm. Mặc dù các nghiên cứu dài hạn vẫn chưa đánh giá chế độ ăn Paleo, nhưng không có chỉ số nào cho thấy chế độ ăn Paleo sẽ gây hại cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn sẽ phải thực hiện cuộc gọi của riêng mình ở đây, nhưng có rất nhiều nghiên cứu được tìm thấy?

Chế độ ăn uống làm tăng mối lo ngại của các chuyên gia do thực phẩm mà nó hạn chế và điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Tiến sĩ Loren Cordian, một nhà nghiên cứu tại Đại học bang Colorado, thừa nhận rằng chế độ ăn uống có thể Thấp vitamin D. Tuy nhiên, ông bác bỏ tuyên bố rằng chế độ ăn uống phương Tây đặc biệt cao về vitamin D vì có rất ít được tìm thấy trong ngũ cốc và sữa.

Ông nói rằng hầu hết người Mỹ bị thiếu vitamin D. Cách duy nhất để bảo vệ khỏi thiếu vitamin D là ăn các phần thực phẩm hàng ngày như cá hồi hoặc bổ sung vitamin D như viên nang dầu cá tuyết.?

Làm đúng quyền cho các vận động viên chiến đấu

Nếu bạn muốn tập luyện chăm chỉ và bùng nổ,?Điều quan trọng là phải ăn carbs trước khi bạn tập thể dục. Đây là khi việc sử dụng carbohydrate và phục hồi ATP tăng lên. Nếu bạn không ăn carbs trước khi tập luyện chăm chỉ, bạn có thể giống như một chiếc xe đua Công thức 1 mà không có nhiên liệu. Bạn có thể nhận được một số carbs từ trái cây và rau quả.?

Để giúp đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của máy bay chiến đấu, bạn có thể sửa đổi chế độ ăn kiêng Paleo và thêm một số thực phẩm hoặc ngũ cốc tinh bột trong bữa ăn của bạn.?

Nhận tỷ lệ protein, chất béo và carbs thường là một lựa chọn cá nhân về những gì phù hợp nhất với bạn - và cũng là những gì bạn thích ăn vì đây là chế độ ăn uống bạn cần có thể gắn bó.?

Vào những ngày nghỉ ngơi hoặc ngày đào tạo nhẹ, hãy cố gắng hạn chế carbs của bạn. Tuy nhiên, vào những ngày đào tạo khó khăn của bạn, bạn sẽ muốn tiêu thụ carbs trước khi đào tạo. Vì vậy, những ngày bạn đang làm khó khăn hoặc thực hiện điều hòa trao đổi chất, hãy lấy carbs của bạn. Nhất nhiên liệu bằng carbs 1 đến 2 giờ trước một buổi tập luyện chăm chỉ. Và sau đó tiếp nhiên liệu cho một số carbs ngay sau buổi tập của bạn. Carbs của bạn có thể khá nhiều từ bất cứ thứ gì ngoài đồ ăn vặt và nước tăng lực. Trái cây, rau và ngũ cốc là nguồn carbs tốt.?

Một khi bạn đã sửa đổi chế độ ăn kiêng Paleo phù hợp với nhu cầu của bạn, nó có thể làm việc kỳ diệu cho hiệu suất và giúp đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của máy bay chiến đấu. Nó sẽ cho phép bạn giảm cân, tập luyện chăm chỉ hơn và cải thiện thành phần cơ thể, sức khỏe tổng thể và mức năng lượng. Nhiều người trong số các võ sĩ giỏi nhất, quá khứ và hiện tại, tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo được sửa đổi riêng lẻ để phù hợp với nhu cầu của họ. ??

EzoicBáo cáo quảng cáo này