Bạn hiện đang xem làm thế nào để bổ sung tập thể dục hoạt động tốt như thế nào? Một cái nhìn về hiệu quả của BCAAs, choline, protein, creatine và nitrat

Làm thế nào tốt để bổ sung tập thể dục hoạt động tốt? Một cái nhìn về hiệu quả của BCAAs, choline, protein, creatine và nitrat

Các công ty vitamin và bổ sung hứa hẹn cho chúng ta một thế giới lợi ích cho sức khỏe, sức khỏe và thể lực của chúng ta. Với rất nhiều kết quả kỳ diệu chỉ là một viên thuốc hoặc một cách thức máy tính bảng, nó không có gì lạ khi ngành công nghiệp dự kiến ??sẽ đạt gần 195 tỷ đô la doanh thu Năm năm tiếp theo.

Nhưng liệu khoa học có trở lại tuyên bố của họ không??

Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm ngoái trong Biên niên sử của Nội khoa Theo dõi hơn 30.000 người Mỹ trưởng thành và thấy rằng trong hầu hết các trường hợp, những lời hứa của các công ty như vậy là vô căn cứ hoặc thậm chí có hại.

Rất may, các nhà nghiên cứu đã xác định cụ thể tập thể dục Bổ sung thực sự có thể cải thiện thể lực của bạn, tăng cường tập luyện của bạn, Tăng tốc độ phục hồi của bạn Và giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và sức khỏe của bạn.

Năm bổ sung tốt nhất cho vận động viên

1. Axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA)

Mặc dù có hàng tá axit amin, nhưng chỉ có ba loại BCAAs:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Chuyên gia dinh dưỡng và các nhà sinh lý học tập thể dục dán nhãn BCAAs là thiết yếu vì không giống như các axit amin khác, cơ thể bạn có thể sản xuất leucine, isoleucine và valine của riêng mình. Và mỗi BCAA này có một chức năng riêng biệt.

Leucine được liên kết với việc chữa bệnh và sửa chữa mô, cũng như xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện phục hồi tập thể dục. Isoleucine Có thể tăng cường năng lượng và sức bền, và cũng giúp máu của bạn mang oxy. Và valine Có thể giúp tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất của bạn, và hoạt động cân bằng với hai axit amin trước đó.

Do đó, điều quan trọng là các vận động viên và những người đam mê thể dục có đủ các BCAA này trong chế độ ăn uống của họ (hoặc từ các chất bổ sung BCAA nếu chế độ ăn uống của vận động viên là đủ).

Xem phần bổ sung BCAA mà chúng tôi đề xuất

Các nghiên cứu khác nhau về tỷ lệ chính xác. Một số nhà nghiên cứu suy đoán rằng BCAA cung cấp?3% đến 18% năng lượng trong cơ bắp của bạn, trong khi những người khác ước tính nó tại 14% đến 18%.

Bất kể tỷ lệ phần trăm chính xác, nó rõ ràng rằng cả ba BCAA đều rất quan trọng đối với năng lượng cơ bắp, do đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh cơ bắp của bạn và sức bền cơ bắp của bạn khi bạn chơi một môn thể thao hoặc đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục.

Nhưng BCAAS đóng một vai trò vượt xa chỉ đơn giản là thúc đẩy cơ bắp của bạn.

Đầu tiên, theo nhiều nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng (Ví dụ nơi đâyThì nơi đâynơi đây), BCAAs giúp cơ thể bạn xây dựng và tổng hợp protein. Đây là chìa khóa vì cơ thể bạn yêu cầu protein phải thúc đẩy tập luyện và sửa chữa và xây dựng lại sau tập luyện. Tăng cường tổng hợp protein có thể tăng cường cả hai quá trình.

Thứ hai, BCAA có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn, các nghiên cứu báo cáo được công bố trong Truyền thông nghiên cứu sinh hóa và sinh lý học Tạp chí, The Tạp chí Hoa Kỳ về Sinh lý học-endocrinology và trao đổi chất, và Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitaminology.

Lượng đường trong máu khỏe mạnh Có nghĩa là cơ bắp của bạn có khả năng đáp ứng với insulin (quan trọng cho sự phát triển cơ bắp) và hấp thu glucose (cần thiết cho sức bền cơ bắp).

Thứ ba, BCAAS đã cho xem để giảm đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS) và giảm thiểu tổn thương cơ do tập thể dục.

Cuối cùng, BCAA có thể giúp với tâm trạng và suy nghĩ của bạn. Ví dụ, nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lưu ý rằng BCAAs đã giúp với mức độ serotonin của bộ não của bạn, do đó làm giảm mức độ mệt mỏi nhận thức khi mọi người đang tập thể dục.

Chụp một cái nhìn về con chim về nghiên cứu BCAA dẫn đến kết luận rằng BCAAS hoạt động tốt cho:

  • Cải thiện năng lượng trong khi tập thể dục
  • Bảo vệ chống lại sự mệt mỏi
  • Giúp bạn chuyển hóa và tổng hợp protein
  • Hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp

Thật không may, không có khuyến nghị tiêu chuẩn nào về số lượng BCAA bạn nên có được những lợi ích vô số này.?

Tùy thuộc vào cụ thể nghiên cứu bạn chọn, Bạn có thể trải nghiệm lợi ích trên 12 gram trở lên BCAAs mỗi ngày đối với nam giới và ít nhất 9 gram BCAAs mỗi ngày cho phụ nữ.

Nhưng đừng quên rằng bạn cũng có thể nhận BCAA qua Whole Food. Các Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế Đề xuất thịt nạc, trứng, đậu phụ, quinoa và các sản phẩm sữa là nguồn BCAAs phong phú.

2. Choline

To lớn 90% đàn ông và phụ nữ Mỹ Don Tiết nhận đủ choline (hoặc vitamin B4) trong chế độ ăn uống của họ. Và nếu bạn đang làm việc chăm chỉ, bạn chắc chắn cần choline.

Đây là tin tức lớn vì theo Viện Y tế Quốc gia, Choline là cần thiết cho sự hình thành của mọi tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bắp của bạn. NIH cũng chỉ ra rằng choline là điều cần thiết để kiểm soát cơ bắp khỏe mạnh.

Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng những người trưởng thành không nhận đủ choline bị tổn thương cơ bắp.

Lợi ích thứ cấp của choline bao gồm trí nhớ tốt hơn, nhịp sinh học được cải thiện (giấc ngủ thích hợp là chìa khóa để phục hồi tập thể dục và Sản xuất hormone tăng trưởng của con người) và một hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Một số tốt nhất Nguồn Choline Bao gồm gan thịt bò, trứng, gà và bông cải xanh. Nếu bạn thích bổ sung tập thể dục, đàn ông nên nhắm đến 550 mg choline mỗi ngày, trong khi 425 mg mỗi ngày là đủ cho phụ nữ. Tuy nhiên, nếu bạn đang đào tạo mạnh mẽ để cạnh tranh, 1 gram choline được khuyến nghị.

3. Protein

Protein cung cấp các khối xây dựng của cơ bắp và toàn bộ cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn cần nó để thúc đẩy tập luyện của bạn, và cơ bắp của bạn cần nó để bổ sung các cửa hàng năng lượng của họ sau khi bạn đã đánh chúng mạnh trong phòng tập thể dục.

"Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mạnh mẽ", báo cáo của Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hội đồng chỉ ra rằng lượng protein thích hợp được liên kết với sự trao đổi chất được cải thiện và đốt cháy chất béo, tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện Phục hồi sau tập luyện, và cải thiện nhận thức và tâm trạng.

Các vận động viên nên nhắm đến khoảng 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, khuyến nghị Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Nhưng đối với hiệu suất tập thể dục tối ưu, khi cũng quan trọng như bao nhiêu.

Nhiều vận động viên và những người đam mê thể dục uống protein lắc ngay sau khi tập luyện, và vì lý do chính đáng! Một số nghiên cứu (ví dụ nơi đâynơi đây) nhận thấy rằng cơ thể của bạn có khả năng chuyển hóa và sử dụng protein tốt hơn khi ăn ngay sau khi tập thể dục, do đó tăng cường phục hồi sau tập luyện của bạn.

Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung protein này

4. Creatine

Creatine didn đã bắt đầu phát triển phổ biến như một chất bổ sung tập thể dục Cho đến những năm 1970. Đó là khi các nhà nghiên cứu nhận ra rằng khi nó được coi là một chất bổ sung, cơ thể bạn đã biến creatine thành creatine phosphate.

Điều đó rất quan trọng vì cơ thể bạn cần creatine phosphate để tạo ra năng lượng được sử dụng để co thắt cơ bắp của bạn trong khi tập luyện.

Tiến sĩ Richard Kreider là một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về Creatine. Khác với carbohydrate, creatine là chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất để tăng cường hiệu suất sức mạnh/năng lượng và thích ứng đào tạo, ông nói với Đại học Texas A & M Trong một cuộc phỏng vấn gần đây.

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng 95% creatine trong cơ thể bạn thực sự được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và được sử dụng cho năng lượng cơ bắp. Creatine này được sử dụng hết khi cơ bắp của bạn co lại (ví dụ: trong khi tập thể dục).

Các chất bổ sung creatine giúp bổ sung các cửa hàng creatine này nhanh hơn, dẫn đến Cải thiện hiệu suất tập luyện.?

Và những cải tiến đó là khá quan trọng.?

Ví dụ, một nghiên cứu trong Tạp chí quốc tế về chất dinh dưỡng và tập thể dục thể thao nhận thấy rằng việc bổ sung creatine đã tăng mức testosterone lên 20% và tăng cường độ tăng băng và sức mạnh của người tham gia nghiên cứu.

Và nó hầu như không phải là nghiên cứu duy nhất được thực hiện trên creatine.

Một Đánh giá khoảng 500 nghiên cứu khác nhau phát hiện ra rằng 70% các nghiên cứu được công bố cho thấy sự cải thiện tích cực, đáng kể về hiệu suất tập thể dục khi các vận động viên bổ sung creatine, trong khi 30% các nghiên cứu cho thấy hiệu quả nhỏ.

Đánh giá tương tự cũng cho thấy các chất bổ sung creatine tăng cường sức mạnh/sức mạnh tối đa, cũng như các cơn co cơ, lên tới 15%.

Cách hiệu quả nhất để tăng các cửa hàng creatine cơ bắp là ăn 5 g creatine monohydrate (hoặc khoảng 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể) bốn lần mỗi ngày trong 5 ngày7, báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.

5. nitrat

Không đi sâu vào sách giáo khoa hóa học đại học của bạn, nitrat là một hợp chất bao gồm một nguyên tử nitơ và ba nguyên tử oxy. Họ tự nhiên tìm thấy Trong nhiều loại rau và trái cây.

"Nitrat chế độ ăn uống đang ngày càng phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao", chỉ ra Y học thể thao Tạp chí nghiên cứu.

Khi dùng làm chất bổ sung, cơ thể bạn biến nitrat thành oxit nitric. "Thật thú vị, việc bổ sung nitrat làm giảm chi phí oxy của tập thể dục dưới mức và trong một số trường hợp, có thể tăng cường khả năng chịu đựng và hiệu suất tập thể dục", Tạp chí giải thích.

Điều này có thể liên quan nhiều hơn đến dạng oxit nitric cuối cùng trong cơ thể bạn chứ không phải tự bổ sung nitrat. Oxit nitric giúp mở rộng các mạch máu của bạn và kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng của con người.

Các mạch máu rộng hơn có nghĩa là nhiều oxy và chất dinh dưỡng được cung cấp cho cơ bắp của bạn. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho các vận động viên tham gia vào các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy.?

Một nghiên cứu của người đi xe đạp đã tìm thấy những cải thiện đáng kể về hiệu suất và mệt mỏi cơ bắp khi người đi xe đạp bổ sung nitrat. Một mù đôi khác, ngẫu nhiên nghiên cứu, thời gian này được thực hiện trên các vận động viên CrossFit, tìm thấy sức mạnh cao nhất tăng đáng kể 24 giờ sau khi bổ sung nitrat.

Thật không may, hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đã có trên các nhóm vận động viên tương đối nhỏ. Nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trên bổ sung thể thao mới này. Tuy nhiên, Bằng chứng sơ bộ gợi ý rằng lợi ích khởi động khi uống khoảng 0,01 mmol bổ sung nitrat trên mỗi kg khối lượng cơ thể.

Một lời cảnh báo

Chỉ vì nó có thể tự nhiên, hay được bán trên thị trường là một người khác, có nghĩa là nó không có tác dụng phụ hoặc tương tác tiềm năng với các chất bổ sung hoặc loại thuốc khác mà bạn hiện đang dùng.

Trước khi điều chỉnh lượng bổ sung của bạn hoặc chế độ ăn, Tham khảo ý kiến ??bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia y tế để đảm bảo liều lượng phù hợp với lối sống của bạn, chế độ tập luyện của bạn và các mục tiêu thể lực và sức khỏe của bạn.

EzoicBáo cáo quảng cáo này