Bạn hiện đang xem lý do tại sao việc củng cố cốt lõi của bạn là quan trọng và 11 bài tập để làm điều đó

Tại sao tăng cường cốt lõi của bạn là quan trọng và 11 bài tập để làm điều đó

Muốn có một gói sáu bị đục? Trong khi bìa của các tạp chí thể dục khác nhau hét lên về mong muốn và tính thẩm mỹ của một cốt lõi mạnh mẽ, nhưng cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn. Nó liên quan đến cơ bản toàn bộ thân cây, phía trước và phía sau của bạn. Họ là chìa khóa cho hiệu suất thể thao phi thường, tập luyện tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tham gia vào các môn thể thao năng động như võ thuật, nơi cần ổn định cốt lõi. Dưới đây là ba lý do một cốt lõi mạnh mẽ là hoàn toàn cần thiết, cộng với 11 bài tập hiệu quả cho absboard và cốt lõi mạnh mẽ.

Hơn...

Những bộ phận cơ thể nào (hoặc cơ bắp) bao gồm cốt lõi bao gồm?

Khi hầu hết mọi người nghĩ về cốt lõi, họ thường nghĩ về cơ bụng. Tuy nhiên, cốt lõi, bao gồm nhiều hơn thế.

"Cơ bụng" truyền thống mà tâm trí của bạn có thể ngay lập tức nhảy đến về mặt kỹ thuật là cơ trực tràng abdominis. Các nhóm cơ chính khác trong cốt lõi của bạn bao gồm:

  • Cơ bắp chậu của bạn cơ bắp
  • Các chuyển đổi abdominis, kích hoạt khi bạn mút nút bụng vào cột sống của bạn
  • Multifidus, giữ cho cột sống của bạn ổn định khi bạn di chuyển
  • Các xiên bên trong và bên ngoài, được kích hoạt khi bạn uốn cong sang một bên hoặc khi bạn xoắn
  • SPINAE ERECOR, rất quan trọng cho việc mở rộng thân cây (ví dụ: uốn ngược lại hoặc đứng thẳng từ vị trí uốn cong)

3 Lý do đáng ngạc nhiên bạn cần một cốt lõi mạnh mẽ hơn ngày hôm nay

1. Tăng cường cốt lõi của bạn giúp tăng cường thể lực chức năng

Thể dục chức năng là một phạm trù rộng lớn liên quan đến bất cứ điều gì chuẩn bị cho bạn về những yêu cầu và thách thức của cuộc sống thực, hàng ngày. Rốt cuộc, mục đích gì của việc xây dựng sức mạnh và đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục nếu bạn có thể trải nghiệm cuộc sống hết mình?

Rất ít tập luyện cũng quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày và các hành động hàng ngày như củng cố cốt lõi của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về tất cả các hoạt động khác nhau đòi hỏi cơ bụng của bạn, cho dù đó là uốn cong để buộc giày của bạn (mở rộng thân cây, đòi hỏi phải có spinae erector), xoắn để lấy đồ tạp hóa ra khỏi lõi (bạn cần phải xoắn mạnh để xoắn ), hoặc mang con của bạn. Ngay cả một số nhiệm vụ dường như trần tục, như ngồi trên ghế và đứng lên (Multifidus, erector spinae và xiên), đòi hỏi một cốt lõi mạnh mẽ.

2. Tăng cường cốt lõi của bạn ngăn ngừa thương tích

Don Tiết để một chấn thương đứng giữa bạn và bài tập tiếp theo của bạn, hoặc giữa bạn và trận đấu MMA tiếp theo của bạn.?

Tầm quan trọng của sức mạnh cốt lõi của bạn đối với phòng chống chấn thương và giảm thiểu rủi ro không thể được nhấn mạnh quá mức. Ở cấp độ cơ học sinh học, rất nhiều cơ trong cốt lõi của bạn là rất quan trọng cho sự ổn định, phối hợp, cân bằng và chuyển động tổng thể. Điều đó bởi vì sức mạnh cốt lõi và khả năng di chuyển của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cơ sàn chậu của bạn, đến các xiên bên trong và bên ngoài của bạn, đến spinae và cơ hoành của bạn.

Một người lớn Phân tích tổng hợp, trong đó xem xét tất cả các nghiên cứu lâm sàng về sức mạnh cốt lõi được công bố từ năm 1980 đến 2012, cho thấy việc cải thiện sức mạnh của cơ bắp cốt lõi của bạn có liên quan đến phòng chống chấn thương, ổn định cơ bắp, ổn định động và cải thiện mô hình chuyển động của bạn.

Bạn có thể thấy trò chơi này trong nhiều môn thể thao. Ví dụ, Máy bay chiến đấu MMA Và các vận động viên trên tất cả các môn thể thao đã làm giảm 25 % rủi ro chấn thương của ACL. Ở các cầu thủ bóng đá, một cốt lõi mạnh mẽ có liên quan đến việc giảm 25 % chấn thương mắt cá chân và giảm 20 % nguy cơ chấn thương gân kheo. Và ở những người chơi bóng chày, những rủi ro của chấn thương khuỷu tay và Chấn thương vai giảm 66 phần trăm khi sức mạnh cốt lõi được cải thiện.?

Nó có ý nghĩa. Ví dụ, nếu bạn có sức mạnh xiên kém, bạn có thể tự làm tổn thương mình khi cúi xuống để vật lộn. Hoặc, nếu Multifidus của bạn không mạnh và di động, bạn sẽ làm tổn hại đến sự ổn định của cột sống, tăng nguy cơ chấn thương lưng.

3. Tăng cường cốt lõi của bạn giúp tăng cường tất cả các bài tập khác của bạn

Tương tự như các yếu tố liên quan đến phòng ngừa chấn thương, bởi vì cốt lõi của bạn ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ khác, một cốt lõi mạnh mẽ cũng rất quan trọng đối với các bài tập luyện mạnh mẽ.

Nghĩ theo cách này. Trong cơ thể bạn, đầu ra năng lượng cơ bắp có tác dụng gợn trên tất cả các hệ thống cơ sinh học.?

Một lõi yếu, hoặc một lõi có tính di động kém, tác động tiêu cực đến công suất của cánh tay và chân của bạn.?

Điều này có nghĩa là cần nhiều nỗ lực hơn để thực hiện cùng một phong trào, phá hoại thói quen tập thể dục của bạn. Ngược lại, một lõi mạnh cho phép phần còn lại của cơ thể bạn di chuyển hiệu quả hơn, dẫn đến sản lượng năng lượng hơn và tăng nhanh hơn, tăng mạnh hơn.

11 bài tập tốt nhất để tăng cường cốt lõi của bạn và xây dựng một gói sáu nạc (theo Khoa học)

Sử dụng công nghệ tiên tiến, phòng thí nghiệm cơ chế sinh học tại Đại học bang San Diego đã tiến hành một phạm vi rộng nghiên cứu về hiệu quả nhất Bài tập để nhắm mục tiêu cốt lõi của bạn. Điều này đo lường mọi thứ từ kích hoạt cơ bắp cũng như cách các cơ gần đó được tuyển dụng và bị ảnh hưởng.

Nghiên cứu thể dục của họ đã xác định 12 bài tập mà bạn có thể sử dụng để tăng cường toàn bộ cốt lõi của mình ngày hôm nay, bắt đầu với các bài tập luyện hiệu quả nhất. Một số thì Chuyển động trọng lượng cơ thể (tức là các bài tập calisthenic) và những người khác yêu cầu trọng lượng hoặc thiết bị tập thể dục tương tự. Để đơn giản, chúng tôi đã kết hợp hai trong số các bài tập thành một trong danh sách này (đường ray thân và đầu gối con lăn AB). Vì vậy, có 11 trong danh sách này.

1. CRUNCHE CRUNCHES


Focus: abdominus trực tràng, xiên

Nằm trên mặt đất hướng lên trên với hai tay phía sau đầu và đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 45 độ. Đưa đầu gối phải của bạn lên trong khi nâng lưng trên và đưa khuỷu tay trái của bạn về phía trước. Đầu gối và khuỷu tay của bạn nên chạm vào. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, tạo chuyển động "đạp xe" bằng chân của bạn.

2. Ghế thuyền trưởng giòn giã

Trọng tâm: xiên bên ngoài, uốn cong hông bụng, trực tràng abdominis

Điều này đòi hỏi Ghế thuyền trưởng hoặc một trạm nhúng. Với lưng của bạn áp vào ghế và cẳng tay của bạn hỗ trợ bạn lên không trung, hãy nhấc đầu gối về phía ngực trước khi hạ thấp. Tham gia toàn bộ cốt lõi của bạn cả nâng và hạ thấp chân của bạn.

Tăng cường độ bằng cách siết một quả tạ giữa bàn chân của bạn.

3. Tập thể dục Sit-up

Yoga Ball Crunches

Trọng tâm: abdominis trực tràng, abdominis ngang, xiên, erector spinae

Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và thực hiện ngồi lên tiêu chuẩn trên đó. Quả bóng kích hoạt nhiều cơ bắp ổn định hơn trong lõi của bạn.?

Tùy chọn, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ hoặc chuông ấm vào ngực của bạn.

4. Chân dọc giòn

chân thẳng đứng gif

Chân thẳng đứng


Focus: abdominis trực tràng, mở rộng lưng dưới, bụng ngang và xiên

Nghĩ rằng giòn truyền thống, nhưng với đôi chân của bạn thẳng và ấn lên phía trên trần nhà.?

Nếu bạn cần một sự bồi dưỡng về cách thực hiện một cuộc khủng hoảng truyền thống, hãy cuộn xuống để tập thể dục 10 trong danh sách này!

5. AB Roller Kneee Roll-Out /Torso Track

Trọng tâm: Toàn bộ nhóm cơ cốt lõi

Bài tập cốt lõi giết người này là tuyệt vời cho toàn bộ lõi nhưng nó đòi hỏi một con lăn AB. Đặt mình trên đường đua với đầu gối trên sàn và tay bạn nắm lấy tay cầm. Đẩy về phía trước cho đến khi bạn dễ bị, sau đó ký hợp đồng với cơ bụng của bạn và kéo mình trở lại vị trí bắt đầu. Bạn càng chậm lăn ra và bạn càng mở rộng bản thân, bài tập càng khó. Và để có thêm các bài tập, bạn có thể làm với con lăn AB, Ghé thăm bài viết này!!

6. CRUNCE LONG-ARM

tay dài gif crunch

Cánh tay dài khủng hoảng

Trọng tâm: abdominus trực tràng, bụng ngang, mở rộng lưng dưới và nghĩa vụ

Những cuộc khủng hoảng tay dài là những cuộc khủng hoảng truyền thống, nhưng với cánh tay của bạn mở rộng thẳng trên đầu của bạn. Việc mở rộng đòi hỏi sự ổn định hơn và tăng sức đề kháng. Bạn có thể tăng cường độ hơn nữa bằng cách giữ một trọng lượng trong vòng tay của bạn, hoặc buộc một dải sức mạnh lên một bề mặt ổn định và giữ phần cuối của ban nhạc trong tay bạn trong khi thực hiện các cuộc khủng hoảng.

7. Đảo ngược giòn

Trọng tâm: abdominus trực tràng, bụng ngang, mở rộng lưng dưới và xiên

Hãy suy nghĩ những cuộc khủng hoảng thường xuyên, nhưng thay vì đưa bạn trở lại, bạn sẽ nâng lưng xuống khỏi mặt đất trong khi siết chặt cơ bụng của bạn.?

Nếu phiên bản calisthenics quá dễ dàng, hãy vắt trọng lượng giữa hai bàn chân của bạn.

8. Crunches with Heel Pushes

Tập trung: Toàn bộ các nhóm cơ cốt lõi

Phiên bản này của Crunch liên quan đến việc giữ chân của bạn trên sàn thay vì nâng chúng. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ nhấn xuống và đẩy bằng gót chân, di chuyển tập trung nhiều hơn vào bụng trên và vai của bạn. Sự tâng bốc trở lại trong phong trào này có thể là lý tưởng nếu bạn bị đau lưng.

9. lơ lửng

Trọng tâm: abdominis trực tràng, xiên bên ngoài và spinae erector

Còn được gọi là một tấm ván, bài tập đơn giản này có bạn nằm trên ngón chân và cẳng tay. Thay vào đó, bạn có thể sửa đổi điều này và có cánh tay của bạn thẳng dưới vai trong khi giữ phần còn lại của cơ thể theo một đường thẳng.

Thêm trọng lượng bằng cách đặt một tấm trọng lượng trên lưng dưới của bạn trong khi duy trì một đường thẳng giữa phía sau đầu xuống chân.

Hãy thử giữ nó trong vài phút nếu bạn có thể. Nếu bạn nghĩ rằng điều đó là khó, Kiểm tra người 62 tuổi này, người đã giữ tấm ván của mình trong hơn 8 giờ.

10. Crunches truyền thống

Trọng tâm: abdominis trực tràng, cộng với kích hoạt thứ cấp của phần còn lại của các nhóm cơ cốt lõi

Nằm ngửa với đôi chân phẳng trên mặt đất, nằm cách nhau xấp xỉ với hông.?

Vượt qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn và, với đầu gối cong và chân không di chuyển, nâng cơ thể trên lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tùy chọn, thêm một trọng lượng bằng cách giữ một tấm trọng lượng vào ngực của bạn.

11. Vòng xoắn của dải kháng cự

Ban nhạc kháng cự xiên xoắn GIF

Ban nhạc kháng chiến xoắn ốc

Trọng tâm: abdominis trực tràng, chuyển đổi abdominis, xiên và spinae erector

Buộc một đầu của một dải sức mạnh hoặc ống tập thể dục xung quanh một bề mặt ổn định, chẳng hạn như khung cửa. Giữ đầu kia của ống trong tay. Trong khi đứng thẳng, vuông góc với dải/ống, xoắn cơ bụng của bạn sang trái. Tạm dừng, trở về vị trí bắt đầu, và lặp lại ở phía đối diện. Hãy nhớ tham gia cốt lõi của bạn suốt thời gian trong khi làm điều này.

Để tăng sức đề kháng, hãy đứng gần điểm mà đầu kia của ống được buộc. Bạn cũng có thể sửa đổi điện trở bằng cách điều chỉnh cách bạn giữ đầu kia của ống/dải (ví dụ: gần ngực so với cánh tay của bạn mở rộng và thẳng trước mặt bạn).

Để điều chỉnh mức độ khó, tốt nhất là có được Nhiều dải kháng Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng cự.

EzoicBáo cáo quảng cáo này