Bạn hiện đang xem 7 mẹo để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện

7 mẹo để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện

Cảm thấy hơi đau sau khi tập luyện vất vả?Bạn không cô đơn.?

Bất cứ ai gần đây đã tham gia phòng tập thể dục, hoặc kết thúc một sự kiện thể thao cạnh tranh khó khăn như marathon hoặc một trận đấu quyền anh, đều biết rằng cảm giác quen thuộc: đau cơ, đau đớn hoặc căng thẳng khi di chuyển hoặc kéo dài, hoặc làm suy nhược hoàn toànNhững sở thích và hoạt động bạn tận hưởng hoặc giữ bạn ra khỏi phòng tập thể dục trong vài ngày.

Điều này được gọi là kỹ thuật là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS), một thuật ngữ mà Các nhà sinh lý học tập thể dục sử dụng để gắn nhãn những cơn đau và những cơn đau bắt đầu đá trong 24 đến 48 giờ sau tập thể dục.?

Và theo Y học thể thao Tạp chí nghiên cứu, DOMS là phổ biến trong số tất cả các vận động viên và những người đam mê thể dục và có thể được gây ra bởi một số yếu tố chính:

  • Thiệt hại cơ bắp?
  • Viêm cơ hoặc mô?
  • Thiệt hại cho gân hoặc mô liên kết của bạn?
  • Sự tích tụ axit lactic hoặc các enzyme khác

Nhưng chỉ vì đau nhức cơ bắp là phổ biến và bình thường bất cứ khi nào bạn cạnh tranh trong một môn thể thao hoặc đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục, điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng nó và chịu đựng nó.

Trên thực tế, các vận động viên ưu tú, huấn luyện viên và các nhà sinh lý học tập thể dục đã xác định một số cách chính để tăng tốc độ phục hồi tập thể dục của bạn để bạn có thể quay lại trò chơi - hoặc phòng tập thể dục - nhanh hơn bao giờ hết.

Tại sao việc phục hồi tập thể dục là cần thiết (và làm thế nào để tăng tốc nó)

Một chiến lược phục hồi sau tập luyện phù hợp, lành mạnh là rất quan trọng để đảm bảo bạn ở đầu trò chơi thể dục của bạn.

Cơ bắp của bạn được xây dựng trong phòng tập thể dục trong quá trình tập luyện thực tế. Trên thực tế, nó trong quá trình phục hồi của bạn, cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng lại, mạnh mẽ hơn và gầy hơn và Tăng sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn.

Vì vậy, thay vì phá vỡ hoặc cố gắng thực hiện một lối tắt trong quá trình phục hồi của họ, các vận động viên ưu tú sử dụng một loạt các chiến lược thể dục để giảm đau nhức cơ bắp khởi phát (DOM) đồng thời giúp cơ thể họ tự sửa chữa nhanh hơn.

Điều này đảm bảo họ gặt hái tất cả các lợi ích về sức khỏe của lịch trình phục hồi tập luyện thích hợp, đồng thời trao quyền cho họ tuân thủ một lịch trình tập luyện nghiêm ngặt mà có thể bị đau đớn bởi những cơn đau mãn tính.

Nếu bạn muốn tăng tốc độ phục hồi sau tập thể dục và giảm thiểu DOMS, hãy làm theo các mẹo và thủ thuật này.

1. Suy nghĩ lại những gì bạn uống

Đó là loại nước uống năng lượng trước khi tập luyện mà bạn dùng để được bơm cho tập luyện của bạn có thể có lợi ích sau tập luyện đáng ngạc nhiên.

Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí nỗi đau, các nhà khoa học đã xem xét cách thức Caffeine tác động đến sức mạnh cơ bắp, mệt mỏi và phục hồi. Họ phát hiện ra rằng caffeine được sử dụng trước khi tập thể dục dẫn đến giảm 48% đau nhức cơ bắp khởi phát chậm sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục.

Tương tự như vậy, don không quên uống nhiều chất lỏng - không chỉ cà phê! - Trong và sau khi tập luyện của bạn. Mất nước là liên kết mạnh mẽ với sự phục hồi kém và tăng DOMS.

Các Hội đồng tập thể dục Mỹ Đề xuất những điều sau đây nếu bạn muốn hỗ trợ phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút, đau và mệt mỏi:

  • Cân bạn và lưu ý trọng lượng của bạn
  • Uống 20 ounce chất lỏng 120 phút trước khi bạn đến phòng tập thể dục
  • Nhằm mục đích nhấm nháp 10 ounce chất lỏng cứ sau 15 phút trong khi tập thể dục
  • Cân bạn sau khi bạn tập thể dục xong
  • Uống 24 ounce chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mà bạn đã mất trong khi tập luyện

2. Thúc đẩy sự phục hồi của bạn

Khi bạn tham gia một môn thể thao hoặc tập thể dục, cơ bắp của bạn đốt cháy các cửa hàng glycogen của họ và sử dụng nó làm nhiên liệu. Các protein khác nhau trong mô cơ của bạn cũng bị tổn thương hoặc chuyển hóa.

Sau khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn được làm việc sửa chữa và thu hồi protein cơ bắp của bạn, đồng thời bổ sung các cửa hàng nội bộ của glycogen.

Nhiên liệu dinh dưỡng sau tập luyện đúng cách xử lý để tăng cường sự phục hồi của bạn.

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để làm chính xác điều đó. Nhiều nghiên cứu, bao gồm cả những nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Sinh lý học Hoa KỳTạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Đề nghị ăn 20-40 gram protein ngay sau khi tập thể dục để tối đa hóa sự phục hồi của bạn.?

Nghiên cứu cho thấy rằng sự chậm trễ giữa tập luyện của bạn và việc ăn protein của bạn có thể phá hoại sự phục hồi của bạn. Nếu việc đóng gói một bữa ăn cho phòng tập thể dục chứng tỏ quá rắc rối, bạn có thể muốn xem xét một loại protein thuận tiện, đơn giản như một cách nhanh chóng để có được dinh dưỡng bạn cần khi đang di chuyển.

3. Liên lạc với cơ bắp của bạn

Một loạt các phương thức phục hồi thể chất, từ mát xa đến kéo dài, hứa sẽ tăng cường sự phục hồi của bạn. Nhưng không phải tất cả các tùy chọn phục hồi vật lý đều giống nhau.?

Một đánh giá có hệ thống, được xuất bản trong Biên giới của sinh lý học Tạp chí nghiên cứu, đã xem xét 99 nghiên cứu khoa học khác nhau. Họ đặc biệt đo tốc độ phục hồi bằng cách theo dõi các dấu hiệu tổn thương cơ (ví dụ: viêm) và xem xét các phương pháp phục hồi vật lý khác nhau ảnh hưởng đến chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm như thế nào.

"Massage được tìm thấy là kỹ thuật mạnh mẽ nhất để phục hồi từ DOMS và mệt mỏi", các nhà nghiên cứu báo cáo.?

Nhưng chúng tôi không nói về một massage nhẹ nhàng, nhẹ nhàng như những gì bạn có thể tìm thấy trong một spa nến. Massage thể thao đặc biệt nhắm vào các cơ cụ thể mà bạn đang cố gắng sửa chữa và các nhà trị liệu massage đã đăng ký (RMT) được đào tạo để đi sâu vào mô bị ảnh hưởng.

Một số RMT cũng có thể cung cấp các tùy chọn massage chuyên dụng, chẳng hạn như phát hành Myofascial. Đây là nơi mà nhà trị liệu thao túng các màng bao quanh và hỗ trợ cơ bắp của bạn, giúp Cải thiện tính đàn hồi và tính linh hoạt của chúng để tăng cường phục hồi cơ bắp và giảm đau.

4. Cuộn hoặc nhấn nó ra

Nếu hướng đến một studio massage thể thao là bất tiện hoặc ngoài ngân sách của bạn, hoặc nếu bạn muốn hỗ trợ và bổ sung cho một massage thể thao mà bạn có gần đây, bạn có thể muốn thử các công cụ thao tác vật lý tại nhà.

Chúng mang lại những lợi ích tương tự như massage, nhưng tự làm trong sự riêng tư và thoải mái của phòng khách hoặc phòng ngủ của bạn.

Các tùy chọn phổ biến bao gồm các con lăn, cho dù đó là một Con lăn bọt, một Bóng lăn, Hoặc a Massage Gun.

Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc lăn cơ bắp của bạn có thể Cải thiện DOMS, nâng cao của bạn phạm vi của chuyển động, tăng tốc độ của bạn Phục hồi cơ bắp, và Giảm mệt mỏi cơ bắp Sau khi bạn làm việc. Cuộn cơ bắp bị ảnh hưởng của bạn thậm chí có thể giúp giải phóng myofascial!

Có thể thực hiện cuộn bọt trên cơ sở hàng ngày trên bất kỳ nhóm cơ nào, ông giải thích về Đại học bang Ohio Trung tâm y tế Wexner. Cẩu Nó có hiệu quả nhất khi nó được sử dụng trên cơ sở nhất quán. Nhắm mục tiêu một cơ bắp cụ thể trong năm đến 30 giây, bạn nên cảm thấy sự dịu dàng của khu vực tan biến.

Tương tự như vậy, Súng massage Có thể nhấn hoặc lăn ra cơ bắp đau, gây áp lực lên cơ thể mà bạn khó có thể thực hiện chỉ bằng ngón tay của chính mình.

5. Mặc quần áo nén

Thiết bị nén, cho dù đó là áo sơ mi hay quần hoặc thậm chí một ban nhạc quấn quanh một chi đau, có thể tăng cường sự phục hồi của bạn bằng cách thu hẹp tĩnh mạch của bạn.?

Trong khi nó có vẻ phản trực giác, máu của bạn di chuyển nhanh hơn qua các tĩnh mạch bị thu hẹp. Lưu lượng máu nhanh hơn có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng và oxy được gửi đến khu vực bị ảnh hưởng. Điều này có thể giúp tăng tốc độ phục hồi tập thể dục của bạn, giảm DOMS và loại bỏ axit lactic tích tụ trong khi bạn làm việc.

Tương tự như massage ... Quần áo nén gây ra tác động đáng kể và tích cực đối với DOMS và cảm nhận được sự mệt mỏi, báo cáo của Biên giới của sinh lý học kiểm tra lại. Đáng ngạc nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng quần áo nén có "tác động đáng kể đến DOMS" ngay cả sau 96 giờ sau khi tập luyện!?

Tuy nhiên, bạn càng sớm kéo cặp quần yêu thích của mình thì càng tốt. Các nhà nghiên cứu lưu ý.

6. Thêm vào tập luyện phục hồi

Câu ngạn ngữ cũ, "đi chăm chỉ hoặc về nhà," có thể truyền cảm hứng nhưng nó cũng có thể bị đặt nhầm nếu bạn lấy Phục hồi sau tập thể dục nghiêm túc.

Tập luyện phục hồi là một hình thức phục hồi tích cực nhằm giúp giảm bớt cơ thể của bạn từ trạng thái tập thể dục cường độ cao đến trạng thái sửa chữa.

Trong khi thực hiện một buổi tập luyện cường độ cao nhất có thể có thể cảm thấy như bạn đang làm việc hướng tới các mục tiêu tập thể dục của mình nhanh hơn, rút ??ngắn phần tập luyện mạnh mẽ và thêm bài tập chậm hơn, thực sự có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu tốt hơn trong thời gian dài kỳ hạn.

Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa nhận thấy rằng thực hiện 20 phút thể dục nhịp điệu cường độ thấp sau khi tập luyện xây dựng sức mạnh do DOMS gây ra không chỉ làm giảm DOMS mà còn tăng cường sức mạnh bao trùm của các vận động viên.

7. Bắt thêm ZS

"Ngủ chất lượng sau khi nâng tạ có thể là bí mật để xây dựng cơ bắp mạnh hơn, nhanh hơn", báo cáo của Tổ chức giấc ngủ quốc gia.

Trong giấc ngủ của bạn, cơ thể bạn đã giải phóng một loạt các hormone chịu trách nhiệm phục hồi, sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Điều này bao gồm nhiều hormone tăng trưởng của con người (HGH).

Trong khi ... ngủ, lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn tăng lên, và sự phát triển và sửa chữa mô xảy ra, ông giải thích nền tảng. Trong khi ngủ REM, các cơ thư giãn, có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng của một số loại đau mãn tính. Trên thực tế, nhiều chức năng phục hồi quan trọng trong cơ thể như sửa chữa mô và tăng trưởng cơ bắp, hầu hết hoặc chỉ trong khi ngủ.

Tổ chức giấc ngủ quốc gia lưu ý rằng các vận động viên cạnh tranh được hưởng lợi nhiều nhất từ ??việc ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm.?

Nếu bạn khó ngủ, một nghi thức thể thao ban đêm nhẹ nhàng liên quan đến yoga, Tai Chi hoặc các động tác làm dịu tương tự có thể hỗ trợ thể lực của bạn đồng thời giúp bạn thư giãn và đi ngủ.?

EzoicBáo cáo quảng cáo này