Bạn hiện đang xem 13 bài tập phục hồi tích cực mà bạn có thể làm vào những ngày nghỉ ngơi

13 Tập luyện phục hồi tích cực Bạn có thể làm vào những ngày nghỉ ngơi của mình

Bạn đã đẩy giới hạn của bạn trong phòng tập thể dục hoặc lồng chiến đấu. Bây giờ, nó đã đến lúc hồi phục. Nhưng don lồng cho phép thuật ngữ ngày nghỉ ngơi của bạn, đánh lừa bạn sụp đổ trên chiếc ghế dài và bật Netflix.?

Ngày nghỉ ngơi của bạn là một trong những phần quan trọng nhất trong thói quen tập luyện/đào tạo của bạn, bởi vì nó trong những ngày nghỉ ngơi quan trọng này, cơ thể bạn tự sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn.?

Than ôi, nhiều võ sĩ, đô vật và máy bay chiến đấu đã tập luyện thực tế trong khi chỉ cho sự phục hồi của họ một suy nghĩ nhanh chóng, vượt qua.?

Nếu đó là bạn, thì đó là thời gian để tái tạo sự đào tạo của bạn và đạt mức sức mạnh và sức chịu đựng mới bằng cách xem xét lại cách bạn dành những ngày nghỉ ngơi.

Điều gì khác biệt giữa sự phục hồi tích cực và thụ động?

Phục hồi thụ động chính xác là những gì nó nghe như: bạn thường không làm gì khác ngoài phần còn lại. Điều này có nghĩa là ít hoặc không có hoạt động thể chất, ngoài những gì cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.

Phục hồi tích cực là hoàn toàn ngược lại. Nó mời bạn xem xét các hình thức chuyển động khác nhau tác động tích cực đến sự phục hồi của bạn và cách các hành động hoặc bài tập khác nhau có thể giúp tăng tốc phục hồi và sửa chữa cơ bắp của bạn.

Bạn nên chọn phục hồi thụ động hoặc tích cực?

Phục hồi thụ động thực sự chỉ cần thiết nếu bạn bị thương và huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc bác sĩ của bạn khuyên bạn nên nghỉ ngơi. Trong tất cả các trường hợp khác, bạn đã bỏ lỡ nhiều lợi ích thể dục của việc phục hồi tích cực.

Ví dụ, học đã phát hiện ra rằng sự phục hồi tích cực thực hiện một công việc tốt hơn nhiều trong việc làm sạch axit lactic và chất thải trao đổi chất khác tích tụ trong khi tập luyện hoặc chiến đấu.?

Những lợi ích bổ sung của phục hồi tích cực có thể bao gồm:

  • Xả ra độc tố
  • Tăng cường lưu lượng máu, giúp cơ thể bạn mang nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để đau cơ bắp
  • Giảm viêm và đau
  • Duy trì sự linh hoạt và nhanh nhẹn của cơ bắp

13 loại tập luyện phục hồi tích cực

Cần cảm hứng cho ngày nghỉ ngơi tiếp theo của bạn? Chọn từ các bài tập phục hồi tích cực sau đây và xem sự khác biệt ngay lập tức trong tập luyện của bạn.

1. Yoga

Quên hình ảnh tinh thần của yoga chỉ dành cho hippies hoặc phụ nữ. Conor McGregor Yoga đã có mỗi ngày trong khi đào tạo cho UFC 189. Trên podcast của Joe Rogan, Frankie Edgar đã nói về việc anh ấy đã tìm thấy yoga hữu ích như thế nào trong quá trình đào tạo. Và Dan Hardy đã từng thực hiện bốn buổi tập yoga nóng mỗi tuần.

Yoga là một hình thức phục hồi tích cực mạnh mẽ vì nó làm bạn ấm lên, kéo dài gân và cơ bắp của bạn, và bảo vệ khả năng di chuyển của bạn.

Xem ra, mặc dù. Một số loại yoga khá nghiêm ngặt và đòi hỏi mức độ cao của yoga và sức chịu đựng. Nếu bạn làm điều đó như một hình thức phục hồi tích cực, bạn có thể muốn chọn một loại yoga phục hồi, nhẹ nhàng.

Các ví dụ bao gồm Hatha Yoga cũng như Yin Yoga. Sau này liên quan đến việc thư giãn vào một tư thế trong một thời gian dài, điều này có thể đặc biệt phục hồi vào một ngày nghỉ ngơi.

2. Liệu pháp massage

Đặt massage với một nhà trị liệu massage đã đăng ký và trải nghiệm nhiều lợi ích của massage khi phục hồi tích cực. Tốt hơn nữa, nhận được một Súng massage bộ gõ Để cho bản thân giảm bớt một phần của giá.

Cố gắng nhắm mục tiêu các khu vực bị ảnh hưởng trên cơ thể bạn, nơi bạn cảm thấy căng thẳng, đau hoặc cứng. Thao tác vật lý của các khu vực này tăng cường lưu thông và nhấn ra axit lactic.

5 Súng massage bộ gõ tốt nhất

Kiểm tra đánh giá của chúng tôi về súng massage tốt nhất trên thị trường

3. Bọt lăn

Cơ bắp của bạn được bao bọc trong một cấu trúc chặt chẽ được tạo thành từ một thứ gọi là "mô liên kết fascia". Đôi khi, mô này có thể trở nên chặt chẽ, đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc chấn thương.?

Phát hành Myofascial liên quan đến việc gây áp lực nhẹ nhàng lên fascia của bạn, giúp giải phóng nó và kéo dài nó, do đó giảm bớt cơn đau và viêm sau tập luyện.

Bọt lăn là một hình thức phát hành tự mang thai. Lăn ra một cơ bắp đau có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ bắp, và cũng giảm căng thẳng.

Các hình thức lăn khác bao gồm các quả bóng lacrosse, gậy massage, v.v ... Bạn có thể trải nghiệm các lợi ích toàn thân khi tung ra tất cả các nhóm cơ chính của bạn trong những ngày nghỉ ngơi, cũng như ngay sau khi tập thể dục.

7 con lăn bọt rung tốt nhất

Kiểm tra đánh giá của chúng tôi về các con lăn bọt rung tốt nhất trên thị trường

4. chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ

Bởi vì nó có thể truy cập được cho khá nhiều người, đi bộ là một trong những hình thức phục hồi tích cực đơn giản và tốt nhất để bạn thử.?

Nó đặc biệt hữu ích cho các vận động viên, nhưng tất cả các vận động viên sẽ thấy rằng chạy bộ hoặc đi bộ với tốc độ chậm, ổn định có thể giúp giữ ấm cơ thể, giữ cho máu đó bơm và giảm độ cứng, do đó hỗ trợ phục hồi.

Nếu đau khớp cơ thể thấp hơn là một vấn đề đối với bạn, bạn có thể muốn xem xét chạy bộ hoặc đi bộ trong bể bơi (Aqua Aqua chạy bộ) hoặc tìm một bề mặt mềm mại để đi trên, chẳng hạn như đường chạy hoặc một cánh đồng cỏ.

5. Kéo dài

Khi được thực hiện để phục hồi tích cực, kéo dài nên liên quan đến chuyển động so với cách tiếp cận trường học cũ để vào tư thế kéo dài và chỉ đơn giản là giữ nó ở vị trí tĩnh.

Điêu nay bao gôm:

  • Kéo dài đạn đạo (sử dụng động lực của một phần di chuyển của cơ thể bạn để giúp đẩy cơ bắp của bạn qua phạm vi chuyển động bình thường của chúng)?
  • Kéo dài năng động (di chuyển cơ thể của bạn vào cùng một lần kéo dài, từ từ đi sâu hơn với mỗi lần di chuyển)?
  • Kéo dài tích cực (giữ một sự kéo dài mà không có sự hỗ trợ, chẳng hạn như đưa cánh tay của bạn lên cao và sang một bên mà không giữ nó tại chỗ với một bức tường hoặc cánh tay đối diện của bạn)

Kéo dài năng động và đạn đạo có thể được sử dụng cả để khởi động và hạ nhiệt. Tất cả ba hình thức cũng hoàn hảo cho những ngày nghỉ ngơi.

6. Tai Chi

Tai Chi là một hình thức tập thể dục chậm chạp, nhẹ nhàng đến từ Trung Quốc cổ đại. Và mặc dù nó là không thực sự là một hình thức chiến đấu hiệu quả, các chuyên gia y tế đã tìm thấy nó tuyệt vời như một hình thức tập thể dục.

Và don lồng để cho khía cạnh nhẹ nhàng của Tai Chi đánh lừa bạn. Học đã tìm thấy nó rất có lợi cho việc xây dựng sức chịu đựng aerobic của bạn.

Có năm loại chính khác nhau của Tai Chi, tất cả đều liên quan đến chuyển động ổn định, ổn định từ tư thế này sang tư thế tiếp theo.?

Nếu bạn không bao giờ thử Tai Chi trước đây, hãy xem xét bắt đầu với phong cách Yang, bao gồm các phong trào duyên dáng và dần dần kết hợp với rất nhiều thư giãn.

Để phục hồi tích cực nghiêm ngặt hơn, hãy thử Tai Chi theo phong cách Chen, sử dụng một luồng cú đấm, đá, cúi người và lượt.?

Các phong cách khác bao gồm WU (tập trung vào các chuyển động vi mô nhỏ), Sun (làm giảm bớt phần thân dưới với tư thế cúi người ít hơn) và Hao (tập trung nhiều hơn vào hình thức thích hợp và ít phổ biến hơn các phong cách khác của Tai Chi).

7. Bơi lội

Bơi đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như một hình thức phục hồi lâm sàng. Ví dụ, một nghiên cứu thấy rằng những người chạy bộ bơi vào những ngày nghỉ ngơi của họ có xu hướng hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau.

Bơi lội là lý tưởng bởi vì nó kết hợp toàn bộ cơ thể của bạn, kết hợp cả việc xây dựng sức mạnh cơ bắp cũng như cardio, và rất nhẹ nhàng trên cơ thể của bạn vì độ nổi của nước.

Don Tiết cũng sợ nghĩ bên ngoài làn đường bơi. Thể dục nhịp điệu dưới nước, nâng tạ dưới nước và các liệu pháp dựa trên hồ bơi khác có thể là một cách thú vị, thú vị để kết hợp những ngày nghỉ ngơi của bạn.

8. Đạp xe

Đạp xe có thể giúp nâng cao nhịp tim của bạn, do đó tăng cường lưu thông máu trong toàn bộ hệ thống của bạn. Nó cũng có nhiều tác động và tác động thấp.

Tương tự như đi bộ hoặc chạy bộ, đạp xe rất dễ tiếp cận vì hầu hết các phòng tập thể dục đều có xe đạp đứng yên. Để bắt đầu, hãy thử 20-30 phút đi xe đạp chậm. Nó không nên để bạn đổ mồ hôi hoặc hết hơi.

9. Thể thao vui tươi

Chơi isn chỉ dành cho trẻ em. Nắm lấy đứa trẻ bên trong của bạn.?

Từ con lăn (cũng cải thiện sự phối hợp và nhận thức của bạn) đến các môn thể thao đồng đội yêu thích của bạn như bóng chày hoặc bóng đá, đi chơi vui tươi nhẹ nhàng di chuyển cơ thể bạn, làm ấm bạn và giữ cho cơ bắp và gân của bạn được bôi trơn và hoạt động.

Thêm vào đó, đi ra ngoài và vui chơi có thể khôi phục bạn về mặt cảm xúc và tinh thần, giúp bạn cảm thấy trẻ hóa hơn ở mức độ tâm lý.

10. Đi bộ đường dài

Các địa hình khác nhau gặp phải khi đi bộ khiến bộ não của bạn tập trung, các khớp của bạn được bôi trơn và cơ bắp của bạn hoạt động nhẹ nhàng để ổn định chuyển động của bạn.?

Nó cũng là một cách tuyệt vời để lén lút trong một số CARORIE-TORCHING CARDIO Không có cảm giác như bạn làm việc.

Đi ra ngoài tự nhiên thậm chí đã được cho xem Để tăng cường tâm trạng của bạn, giảm bớt căng thẳng và giảm căng thẳng. Và sức khỏe tinh thần của bạn càng tốt, sự tập trung và sức chịu đựng của bạn khi tập thể dục càng mạnh.

Nếu bạn đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng, hãy chắc chắn nhận được một số Xả đế thực sự tốt.

11. Tạ lực nhẹ

Cảm thấy đau sau ngày ngực? Có một thời gian khó khăn khi ngồi sau một ngày chết chóc và ngồi xổm?

Quay trở lại phòng tập thể dục để thực hiện một hình thức nhẹ nhàng hơn của cùng một bài tập khiến bạn bị DOMS nghiêm túc có thể phục hồi và chữa lành đặc biệt.

Hãy thử và thực hiện cùng một bài tập trong ngày nghỉ ngơi của bạn, nhưng với trọng lượng nhẹ hơn nhiều. Nhằm mục đích cho một cái gì đó nặng hơn 70% đến 80% so với những gì bạn đã nâng ngày hôm trước và don don nâng đến thất bại.

Lặp đi lặp lại một dạng rất nhẹ, nhẹ nhàng của tập luyện trước đây của bạn gửi máu đến các cơ bị ảnh hưởng, tăng tốc sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

12. Kích hoạt hông và lõi

Hông của bạn, đặc biệt là uốn cong hông và những kẻ bắt cóc hông của bạn là nền tảng cho tất cả các hình thức chuyển động, từ xoay tròn nhanh đến đá mạnh để nâng cao.?

Tương tự như vậy, cơ bụng và cơ lõi của bạn ổn định bạn thông qua tất cả các phạm vi chuyển động.

Don lồng bỏ bê những cơ bắp nền tảng này vào những ngày nghỉ ngơi của bạn. Để phục hồi, hãy thử các bài tập nhẹ nhàng giữ cho các cơ quan trọng này ấm và hoạt động.

Điều này có thể bao gồm các chuyển động cơ thể đơn giản như Bugs và tấm ván chết.

Bằng cách kích hoạt cơ lõi và cơ hông của bạn trong những ngày hồi phục của bạn, bạn trở lại phòng tập thể dục đã đặt nền tảng cho một buổi tập luyện mạnh mẽ.

13. Leo cầu thang

Cho dù nó được thực hiện trên một máy cầu thang, hoặc bạn chỉ cần đi cầu thang tại nơi làm việc thay vì thang máy, leo cầu thang kích hoạt tất cả các cơ thấp hơn trong cơ thể bạn. Điều này rất hữu ích vào những ngày nghỉ ngơi sau một ngày tập thể dục cơ thể thấp hơn, nhưng nó cũng hữu ích để tăng cường lưu thông toàn bộ cơ thể của bạn và làm bạn nóng lên nhanh chóng.

Khi nào bạn nên phục hồi tích cực?

Có ba lần cụ thể có thể có lợi cho sức khỏe và sức khỏe của bạn nhiều nhất:?

  • Hạ nhiệt sau khi bạn tập thể dục hoặc chiến đấu?
  • Ở giữa đào tạo mạch (ví dụ: chạy bộ giữa các lần chạy nước rút cường độ cao)
  • Vào những ngày nghỉ ngơi sau một cuộc chiến hoặc tập luyện lớn trong phòng tập thể dục

Để hạ nhiệt sau khi tập luyện chăm chỉ, dành 10-20 phút để thực hiện một số chuyển động nhẹ thay vì chỉ sụp đổ trên mặt đất hoặc ngồi trên băng ghế. Điều này có thể có nghĩa là đi bộ chậm, ổn định trên máy chạy bộ hoặc lăn ra cơ bắp của bạn bằng một con lăn bọt.

Nếu bạn đang thực hiện đào tạo mạch hoặc đào tạo khoảng thời gian, trộn trong một loạt các bài tập phục hồi tích cực giữa các bộ đẩy cường độ cao có thể giúp bạn giảm thiểu mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong các phần cường độ cao trong khóa đào tạo của bạn.

Cuối cùng, nếu được thực hiện vào một ngày nghỉ ngơi, phục hồi tích cực có thể giúp hỗ trợ chế độ tập luyện đầy đủ của bạn. Nó giữ cho bạn di chuyển, vì vậy bạn không rơi xuống xe. Và nó có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn khi bạn trở lại phòng tập thể dục. Ví dụ, yoga vào một ngày nghỉ ngơi có thể giúp bạn trở lại phòng tập thể dục dẻo dai và linh hoạt hơn bao giờ hết!

Một lời cảnh báo

Nếu bạn cạnh tranh hoặc chỉ đơn giản là thích đẩy giới hạn của mình, bạn có thể bị cám dỗ để biến sự phục hồi tích cực của thành công thành một bài tập hoạt động. Nhưng hãy nhớ rằng, sự phục hồi là rất quan trọng cho sức mạnh tổng thể và sức chịu đựng của bạn.

Don Tiết phá hoại bài tập tiếp theo của bạn bằng cách bỏ qua ngày nghỉ ngơi của bạn, ngay cả khi ngày nghỉ của bạn liên quan đến việc chữa bệnh, chuyển động phục hồi như phát hành myofascial hoặc yoga.

Khi tận hưởng bất kỳ trong số 13 hình thức tập luyện phục hồi tích cực này, hãy luôn kiểm tra với cảm giác của bạn và bạn khó khăn như thế nào.?

Việc tập luyện, bất kể nó là gì, nên được giới hạn ở mức 50% nỗ lực tối đa của bạn. Bạn thậm chí có thể muốn giữ cho nó lơ lửng khoảng 20% ??đến 30% những gì bạn nghĩ rằng bạn thực sự có thể làm.

Cuối cùng, hãy mang nhận thức của bạn đến cảm giác của bạn sau khi tập luyện tích cực. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, đau đớn hoặc căng thẳng hơn so với khi bạn bắt đầu, hãy đưa cường độ xuống hơn nữa.

Cuối cùng, phục hồi tích cực là về việc giúp bạn mạnh hơn nhanh hơn ... khi bạn trở lại phòng tập thể dục. Nó không phải là về việc lén lút trong một ngày tập luyện nữa.

EzoicBáo cáo quảng cáo này