Bạn hiện đang xem 9 bài tập toàn thân với túi Bulgaria

9 Bài tập toàn thân với túi Bulgaria

Các vận động viên và máy bay chiến đấu liên tục tìm cách thay đổi tập luyện của họ và đưa hiệu suất của họ lên một tầm cao mới.Ivan Ivanov, một huấn luyện viên đấu vật Olympic Hoa Kỳ và cựu vận động viên Olympic Bulgaria, là một trong số đó.Ivanov muốn tìm cách để các đô vật của mình đào tạo các chuyển động bùng nổ và năng động của họ, và vì vậy Túi Bulgaria được sinh ra.

Hơn...

Một chiếc túi Bulgaria là gì và nó có thể làm gì cho bạn?

Một túi Bulgaria hiện là một công cụ đào tạo thích hợp, nhưng ngày càng có nhiều võ sĩ đang kết hợp nó vào khóa đào tạo của họ. Ở đây bạn có thể thấy Vận động viên hàng đầu của BJJ Andre Galvao sử dụng nó:

Hãy nghĩ về nó như một túi cát được cải tiến. Nhưng không giống như một túi cát truyền thống, nó có dạng hình chữ C, giúp nó dễ dàng hơn để mang theo vai hoặc chống lại cơ thể của bạn.?

"Guts" của nó cũng được làm bằng cát và len cừu thay vì chỉ là cát. Việc làm đầy này, kết hợp với hình dạng độc đáo, có nghĩa là trọng lượng của túi Bulgaria ổn định hơn và không thay đổi nhiều như một túi cát thông thường. Sự ổn định thêm cho phép bạn thực sự trau dồi chuyển động bùng nổ của bạn.

Theo Ivanov, ngoài các hành động bùng nổ, một chiếc túi Bulgaria cho phép bạn tăng cường và cải thiện các chuyển động năng động của mình như:?

  • Ném và kéo?
  • Lunging?
  • Quay và xoắn?
  • Uốn cong?
  • Ngồi xổm

Tóm lại, vì nó an toàn và thoải mái hơn so với bao cát truyền thống, bạn có thể kết hợp các túi Bulgaria vào các chuyển động bên và ngang sẽ khó hơn, hoặc thậm chí dễ bị chấn thương hơn, bạn sử dụng túi cát, quả tạ và các công cụ có trọng số truyền thống khác.

Bắt đầu: Câu hỏi thường gặp về túi Bulgaria

1. Tôi cần kích thước/trọng lượng nào cho một bài tập thể dục túi Bulgaria?

Túi Bulgaria ban đầu có trọng lượng từ sáu pound đến 84 pounds. Tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn và trải nghiệm của bạn với đào tạo theo phong cách bao cát, bạn có thể muốn bắt đầu với trọng lượng nhẹ đến trung bình từ 20 đến 30 pounds.

Bạn cũng có thể muốn xem xét sử dụng một vài túi Bulgaria khác nhau để điều chỉnh cường độ tập luyện dự định của bạn.?

Chẳng hạn, nhiều vận động viên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho các chuyển động trên cơ thể hoặc trên cao và trọng lượng nặng hơn khi thực hiện các chuyển động tập trung vào phần thân dưới của họ (ví dụ: squats, phổi, v.v.), vì chân và glutes của bạn có thể có thể có thể Mang nhiều trọng lượng hơn phần thân trên của bạn.

2. Loại đào tạo nào là tốt nhất với một túi Bulgaria?

Xa hơn nữa trong bài viết này, chúng tôi sẽ nêu chi tiết các bài tập túi Bulgaria cụ thể mà bạn có thể thử ngay hôm nay.?

Tuy nhiên, nói chung, bạn không cần phải lật đổ nó. Các bài tập phức tạp, đa khớp không cần thiết.?

Túi Bulgaria là tối ưu để quay trở lại những điều cơ bản với các bài tập truyền thống như squats phía trước (với túi Bulgaria nằm trên vai của bạn) hoặc máy ép trên cao (với túi được giữ ở trên bạn) hoặc thậm chí ngồi lên (với túi hình lưỡi liềm hình lưỡi liềm quấn quanh ngực của bạn).

3. Tôi nên cấu trúc một bài tập luyện túi Bulgaria như thế nào?

Một lần nữa, gắn bó với những điều cơ bản là lý tưởng khi thử công cụ đào tạo độc đáo này:

  • Thực hiện khởi động toàn thân toàn thân trong 10-15 phút để bôi trơn các khớp của bạn, tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn và vượt qua cơ bắp của bạn để hành động.
  • Hoàn thành một mạch toàn thân, giống như cái chúng tôi chi tiết dưới đây trong bài viết này, hoặc chia nó thành một ngày trên cơ thể và một ngày cơ thể dưới.
  • Mục tiêu cho 8-12 reps của mỗi chuyển động để hoàn thành một bộ.
  • Nghỉ ngơi trong 60 đến 90 giây giữa các bộ.
  • Hoàn thành một vòng đầy đủ trước khi bắt đầu mạch.?
  • Mục tiêu cho ba vòng đầy đủ.
  • Thời gian bản thân từ đầu đến cuối, sau đó nhằm mục đích duy trì hoặc đánh bại thời gian của bạn vào lần tới khi bạn thực hiện mạch.

Một bài tập thể dục túi Bulgaria toàn thân hoàn chỉnh để bạn thử

Chín bài tập mạnh mẽ này nhắm vào toàn bộ cơ thể của bạn và sử dụng tất cả các khía cạnh độc đáo của chiếc túi Bulgaria, từ hình chữ C độc đáo của nó, hoàn hảo cho các vòng xoắn và lượt năng động, đến tay cầm tích hợp của nó giúp xây dựng sức mạnh nắm bắt của bạn.

1. Halos

Nếu bạn là một người chơi, bạn sẽ thích bài tập này vì nó làm tăng sức mạnh nắm bắt của bạn. Lấy túi Bulgaria bằng tay cầm của nó, giữ nó trực tiếp trên đầu. Sau đó, từ từ xoay nó trong một vòng tròn quanh đầu bạn trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.

Khi bạn hoàn thành một vòng quay đầy đủ, đảo ngược và đi theo con đường ngược lại. Mỗi vòng quay được tính là một đại diện.?

Bài tập này xây dựng toàn bộ phần thân trên của bạn, đặc biệt là lõi, lưng, cánh tay và ngực của bạn trong khi cũng mở ra các khớp vai của bạn.

2. Đang xoay có trọng số

Từ xiên của bạn đến cột sống của bạn, mọi cơ bắp trong thân cây của bạn sẽ bị đánh. Đồng thời, việc duy trì độ bám trên túi sẽ xây dựng cánh tay và sức bền vai trong khi hông của bạn mở rộng tính linh hoạt của chúng.

Giữ chiếc túi Bulgaria một vài inch trước mặt bạn, với hình chữ C tạo thành một chiếc U U về phía thân của bạn. Trong khi giữ cho bàn chân và chân của bạn ổn định và hông của bạn ổn định, đi càng xa bên phải càng tốt. Với động lực, xoay trở lại trung tâm và tiếp tục sang trái. Đây là một đại diện.

Lặp lại 10 lần.

Hãy chắc chắn để duy trì sự cân bằng của bạn bằng cách tham gia vào cốt lõi của bạn suốt thời gian.

3. Ném cánh tay bên

Đây là ví dụ hoàn hảo về loại chuyển động bùng nổ, năng động mà Ivanov đang muốn huấn luyện các đô vật của mình.

Trong khi cầm túi Bulgaria bằng tay cầm của nó, ném nó lên vai phải của bạn để nó vung phía sau bạn sang phía sau vai trái. Bàn tay của bạn bây giờ nên được lên bằng vai phải của bạn, giữ chặt túi hình lưỡi liềm.?

Bây giờ, lao sang một bên bằng chân phải của bạn trong khi vung chiếc túi ra khỏi vai và xung quanh phía đối diện. Tạm dừng, phát nổ trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại với chân đối diện và vai đối diện.

Một vòng đầy đủ bên trái và phải là một đại diện. Chuyển động lung tung chạm vào phần thân dưới của bạn, các vòng xoắn và biến đổi mạnh mẽ nhắm vào toàn bộ cơ bắp cốt lõi của bạn, sự ném củng cố toàn bộ cơ thể của bạn và chuyển động bùng nổ xây dựng điều hòa của bạn.

4. Đang đánh squats

Túi Bulgaria xoay sang squat gif

Túi Bulgaria xoay sang ngồi xổm

Đây là một di chuyển túi Bulgaria tinh túy khác. Giống như một chiếc chuông ấm, bạn Cải thiện tính linh hoạt tổng thể, Khả năng vận động và sức bền, đặc biệt là trong các uốn cong hông, trong khi tăng cường cơ thể trên và dưới của bạn.

Giữ túi Bulgaria bằng tay cầm của nó với đôi chân rộng. Với một khúc cua nhẹ xoay nó giữa hai chân của bạn. Với chuyển động bùng nổ của hông, đẩy về phía trước và vứt cái túi lên và trên đầu để nghỉ ngơi trên vai.?

Khi nó chạm vào vai của bạn, hãy cúi xuống squat thấp. Tạm dừng, sau đó vứt cái túi trở lại phía trước của bạn, để cho trọng lượng xoay xuống giữa hai chân của bạn với điều khiển.

Nó rất quan trọng để giữ cho glutes và lõi của bạn được ký hợp đồng và thân của bạn thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động.

5. SIT-UP

Từ những xiên của bạn đến spinae erector của bạn, động thái này thực sự đốt cháy toàn bộ cơ bắp cốt lõi của bạn. Bạn cũng sẽ đánh mạnh vào phần thân trên của bạn.

Nằm xuống lưng đối diện với trần nhà. Giữ túi Bulgaria bằng tay cầm của nó và giữ nó trên đầu trên bạn bằng cánh tay của bạn. W

Trong khi giữ cho cánh tay của bạn ổn định, hãy tham gia vào cốt lõi của bạn, thắt chặt glutes của bạn và ấn lên cho đến khi bạn ở một vị trí hoàn toàn thẳng đứng, ngồi. Sau đó, từ từ trở về vị trí bắt đầu.

6. Báo chí

Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, mạnh mẽ, cánh tay, vai và lưng với máy ép lên. Đây là một cú đẩy trên steroid.

Đặt túi Bulgaria trên vai hoặc dưới nách của bạn để hình chữ C được quấn quanh bạn với hai đầu của C C Cá đối diện với mặt đất. Đặt cánh tay của bạn qua dây đai túi để bảo vệ chúng lên vai bạn. Túi bây giờ sẽ nằm trên lưng dưới của bạn.

Đi vào một vị trí đẩy lên và làm một cú đẩy lên.

7. Back Iron (hoặc túi Bulgaria sạch và ép)

Điều này có phần giống như một thanh tạ được sửa đổi và nhấn, tập trung vào chân và vai của bạn nhưng cũng làm việc thứ hai toàn bộ phần thân trên và dưới của bạn.

Giữ túi Bulgaria quanh vai và xuống tư thế ngồi xổm. Squat càng thấp và sâu hơn thì càng tốt.

Nhấn túi phía trên bạn để cánh tay của bạn thẳng trên đầu, và vươn lên với sự kiểm soát đến một vị trí đứng. Tạm dừng, sau đó hạ xuống xuống squat và đưa túi Bulgaria trở lại vai bạn.

8. Snatch sức mạnh

Snatch nhắm vào gân kheo và glutes của bạn. Cơ bắp thứ cấp bị ảnh hưởng bao gồm hông của bạn. Điều quan trọng, động thái này cũng giúp với các phong trào bùng nổ, năng động, sẽ cải thiện môn điền kinh và võ thuật của bạn. Đó là một chuyển động chuỗi sau, vì vậy nó sẽ giúp với lưng, lõi, cánh tay, độ bám, gân kheo và bê.

Lên xuống một squat sâu trong khi giữ túi của bạn trước đùi của bạn. Lái xe lên trên với đầu gối và nhún vai trong khi ném chiếc túi lên trên bạn và duỗi thẳng cánh tay. Bây giờ bạn sẽ ở một vị trí thẳng đứng hơn, với đầu gối của bạn nhẹ nhàng uốn cong.?

Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.?

9. ếch có trọng số hop (hoặc squat nhảy)

Kết thúc mạch của bạn với một sự tăng cường trao đổi chất, tăng nhịp tim, hoàn thiện chất béo.

Giữ cái túi quanh sau cổ bằng chân một vai rộng, đi vào một squat sâu. Sau đó, trong khi giữ túi Bulgaria tại chỗ, nhảy lên khỏi mặt đất. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, nhưng ít nhất một vài inch. Hoàn thành 20 bước nhảy không có giờ nghỉ. Ngoài ra, bạn có thể làm squats nhảy tại chỗ.

EzoicBáo cáo quảng cáo này