Bạn hiện đang xem hướng dẫn cuối cùng về đào tạo trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn cuối cùng để đào tạo trọng lượng cơ thể

Trong quá trình đào tạo võ thuật, chúng tôi phát triển rất nhiều sự mất cân bằng cơ bắp. Huấn luyện làm thế nào để chiến đấu là quan trọng nhưng chúng ta cũng phải đào tạo cơ thể để trở nên mạnh mẽ và cân bằng. Đào tạo thể hình là một cách bảo trì thấp tốt để làm như vậy.

Một trong những xu hướng hàng đầu cho năm 2020, theo một Nghiên cứu toàn cầu Được thực hiện bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), là tập luyện thể hình. Mặc dù nó có thể đi theo nhiều tên khác nhau, như Calisthenics, và Freeletic, nhưng tiền đề rất đơn giản: phương thức đào tạo này chỉ sử dụng các chuyển động dựa trên kháng chiến khác nhau chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn, với sự bổ sung tùy chọn với các dải kháng và trọng lượng miễn phí .

Nó thuận tiện, vì bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, mọi lúc. Cho dù bạn có đang làm phổi ở sân sau, không khí squats trong giờ nghỉ trưa hay cơ tam đầu trên băng ghế công viên trong buổi đi bộ buổi tối của bạn, việc tập luyện thể hình có thể truy cập được cho mọi người. Nó cũng rất thân thiện với ngân sách, vì bạn không cần thiết bị ưa thích hoặc một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền.

Nó cũng tương đối mới, nhưng Calisthenics đã nhanh chóng bùng nổ về sự phổ biến.

Tập luyện trọng lượng cơ thể sử dụng thiết bị tối thiểu, điều này làm cho nó trở thành một cách rẻ tiền để tập thể dục hiệu quả, báo cáo của ACSM. Tập luyện trọng lượng cơ thể xuất hiện lần đầu tiên trong cuộc khảo sát xu hướng vào năm 2013. [Nó] không xuất hiện như một lựa chọn xu hướng khảo sát trước năm 2013 vì nó chỉ trở nên phổ biến (như một xu hướng xác định) ... trên toàn thế giới trong vài năm. ”

Trong hướng dẫn cuối cùng này để đào tạo trọng lượng cơ thể, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn:

  • Đào tạo thể hình là gì?
  • Những lợi ích của đào tạo trọng lượng cơ thể, và làm thế nào họ có thể cải thiện thể lực chức năng?
  • Các bài tập phổ biến trong đào tạo trọng lượng cơ thể là gì?
  • Ví dụ tập thể dục thể hình là gì?
  • Và nhiều hơn nữa!

Những lợi ích của đào tạo trọng lượng cơ thể: Tại sao bạn nên thử nó ngay hôm nay


So với tập luyện truyền thống hơn bạn có thể làm trong phòng tập thể dục, tập luyện thể hình mang lại một số lợi ích và biến thể riêng biệt cho chế độ tập thể dục của bạn.?

1. Nó xây dựng một nền tảng thể dục vững chắc

Bởi vì các chuyển động trọng lượng cơ thể sử dụng toàn bộ chuyển động của bạn và khả năng tự nhiên của cơ thể bạn, nó rất tốt cho Thể dục chức năng. Nói cách khác, nó giúp bạn phát triển các mô hình chuyển động phù hợp, lành mạnh, xây dựng một nền tảng vững chắc không chỉ cho các bài tập luyện trong tương lai, mà còn cho cuộc sống hàng ngày của bạn.

Đây là một perk khác biệt mà thường bị bỏ qua bởi nhiều vận động viên.

Khi nói đến đào tạo dựa trên phòng tập thể dục và cân nặng truyền thống hơn, nhiều phong trào không bắt chước các chuyển động tự nhiên mà cơ thể bạn sẽ làm trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, bạn cần phải thực hiện squats phía trước hoặc chuyển động lỗi chết có trọng số theo thói quen hàng ngày của bạn như thế nào?

Ngoài ra còn có xu hướng và cám dỗ để tải trọng lượng và nặng hơn và nặng hơn với mỗi bộ và với mỗi lần tập luyện, thường trước khi bạn đã quen với cơ chế sinh học và hình thức thích hợp. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, căng thẳng và tiến bộ kém về sức mạnh và khả năng vận động.

Ngược lại, các bài tập thể hình bằng bản chất của chúng giúp đảm bảo cơ chế sinh học thích hợp và yêu cầu bạn hoàn thành chúng trong một phạm vi chuyển động đầy đủ, tự nhiên. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện một squat đầy đủ, sâu với trọng lượng cơ thể của riêng bạn, bạn sẽ nhận ra rằng nhanh chóng và có thể tiến bộ cho đến khi bạn làm việc với sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng di chuyển mà bạn yêu cầu.

Thứ hai, nhiều phong trào thể hình xây dựng sức mạnh đặc biệt trong các lĩnh vực có lợi cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ, các phong trào phổ biến như The Crab Walk hoặc The Bear Crawl cải thiện sự phối hợp của bạn, sự ổn định cốt lõi, v.v ... Những điều này sau đó tăng hiệu quả của bạn trong các bài tập khác, đồng thời tăng cường các nhóm cơ bắp bạn cần cho cuộc sống hàng ngày.

Nó không có gì lạ khi đào tạo dựa trên cơ thể thường là một phần của những gì các nhà trị liệu vật lý sử dụng khi điều trị chấn thương!

2. Huấn luyện trọng lượng cơ thể có khả năng thích nghi cao


Với việc tập luyện Calisthenics, bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng điều chỉnh nó với bất kỳ mức độ sức mạnh và tính linh hoạt hiện tại của bạn. Điều này làm cho việc đào tạo trọng lượng cơ thể trở nên hoàn hảo cho cả người mới bắt đầu cũng như các vận động viên có kinh nghiệm.

Bạn cũng có thể tăng cường lặp lại hoặc thu nhỏ việc tập luyện khi cần thiết. Chẳng hạn, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng số lượng reps bạn cố gắng hoàn thành trong một phút hoặc bạn có thể thêm các biến thể duy nhất khiến chuyển động của cơ thể trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn như ném vào giữ đẳng cự hoặc xung để thực sự tấn công Sợi cơ cụ thể.

3. Tập thể dục thể hình rất hiệu quả và rất hiệu quả


Ngắn gọn về thời gian? Bị mắc kẹt trong văn phòng cả ngày? Bạn có thể bắt đầu và hoàn thành một bài tập thể hình trong thời gian dài hoặc ít như bạn có, cho dù đó là 60 phút hay 10 phút. Bạn không phải lãng phí thời gian đi đến phòng tập thể dục, tải đĩa, v.v.

Tập luyện thể hình cũng rất hiệu quả, với những cách đơn giản để tiến bộ và tăng thử thách tập luyện. Ví dụ, bạn có thể đi từ các động tác đẩy truyền thống đến chống đẩy trong khi cân bằng trên ngón chân của bạn, đến các động tác đẩy plyometric.?

Giống như với một bài tập luyện truyền thống, nó có tất cả về sự tiến bộ, tải và tính nhất quán.

Những hạn chế tiềm năng của đào tạo trọng lượng cơ thể


Mặc dù các bài tập thể hình có thể mang lại lợi ích lớn cho thói quen đào tạo của bạn, nhưng nó nhấn mạnh và nhấn mạnh vào các khía cạnh nhất định của sức khỏe của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, điều quan trọng là phải ghi nhớ các yếu tố như vậy.

Đầu tiên, hầu hết các bài tập thể hình có xu hướng nhấn mạnh sức bền cơ bắp so với sức mạnh/kích thước cơ bắp.?

Điều đó không thể nói rằng bạn có thể nhận được những con bò và bò. Giống như ở các vận động viên swole như?Michael Vazquez, nhóm tại?BarstarzzThì?Frank MedranoThì?VADYM OLEYNIK, và?Jessica Bogdanov, đến tên một vài. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện tập thể dục, kết quả của bạn có thể gầy hơn và thon thả hơn so với khi bạn chỉ tập luyện truyền thống hơn.

Thứ hai, đào tạo trọng lượng thể hình thực sự có thể tăng cường sự trao đổi chất và nhu cầu calo của bạn, đặc biệt nếu bạn tập trung vào các bài tập thể dục cao. Các phong trào cơ thể tiên tiến có xu hướng sử dụng rất nhiều sức mạnh bùng nổ, nhanh chóng đốt cháy calo. Nếu bạn đang đếm macro của mình, bạn có thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình theo phong cách đào tạo mới.

Hãy nhớ rằng, đào tạo trọng lượng cơ thể cũng không phải là thói quen duy nhất của bạn. Nó là người bạn đồng hành hoàn hảo cho việc nâng truyền thống hơn, và có thể cực kỳ có lợi nếu bạn muốn cải thiện sức bền cơ bắp của mình, xây dựng kết nối cơ bắp và tăng sức mạnh và khả năng vận động.

Những gì bạn cần để bắt đầu


Nó rất đơn giản và đi xuống:

  • Tư duy
  • Sự di chuyển
  • Không gian để di chuyển

Nếu bạn muốn có kết quả, tập luyện thể hình yêu cầu quyết tâm và tư duy tích cực, có thể, để đẩy bản thân vượt qua sự mệt mỏi, hoàn thành các điểm chuẩn mà bạn đã thiết lập (ví dụ: tiến trình cụ thể hoặc số lượng cụ thể của reps trong một khoảng thời gian) và duy trì động lực. Phương thức đào tạo này đòi hỏi bạn phải giữ nhịp tim và giữ cho các phong trào đó hoạt động, và lãng phí thời gian nhắn tin cho một người bạn hoặc cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội sẽ nhanh chóng phá hoại lợi ích trọng lượng của bạn.

Bạn cũng sẽ muốn một danh sách các phong trào đi. Tập luyện thể hình rất đơn giản và không phức tạp, vì vậy có một danh sách được tạo sẵn mà bạn có thể chọn và trộn và kết hợp đảm bảo bạn tối đa hóa hiệu quả và hiệu quả của mình.

Cuối cùng, bạn sẽ cần đủ không gian để di chuyển xung quanh. Bởi vì trọng lượng và thiết bị không cần thiết theo bất kỳ cách nào, bạn có thể vắt trong một tập luyện trong tủ văn phòng của bạn, phòng khách sạn trong khi bạn đi du lịch hoặc phòng khách ở nhà.

Một tập luyện tập thể hình mẫu

Sẵn sàng để bắt đầu? Hãy thử đào tạo trọng lượng cơ thể ngay hôm nay với thói quen toàn thân sau đây.

Đây là một mạch. Bạn sẽ thực hiện một bộ của mỗi bài tập, bắt đầu từ trên xuống, sau đó lặp lại một lần nữa cho tổng số hai bộ mỗi lần chuyển động. Điều chỉnh các đại diện trên mỗi bộ dựa trên cấp độ thể dục của bạn:

  • Người mới bắt đầu: 5-10 đại diện mỗi bộ
  • Trung cấp: 10-15 reps mỗi bộ
  • Nâng cao: 15-20 đại diện mỗi bộ

1. Làm ấm lên

Dành 5-10 phút để nóng lên với calisthenics nhẹ nhàng và dễ dàng, chẳng hạn như squats không khí, đẩy lên, chạy bộ tại chỗ và một số kéo dài ánh sáng.

2. Đẩy lên với vòng quay (hoặc T chống đẩy)

Bài tập này chạm vào ngực, cánh tay và vai của bạn. Thêm vào một số vòng quay cũng nhắm mục tiêu uốn cong lõi và hông của bạn.

Đi vào một vị trí đẩy lên và thực hiện một cú đẩy đầy đủ. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác đẩy và cánh tay của bạn thẳng, hãy chuẩn bị lõi và xoay cơ thể sang bên trái với cánh tay trái của bạn trong không khí và nhấn trên đầu. Từ bên, bạn sẽ trông giống như một chữ cái "T." sang một bên "T." Xoay đến vị trí bắt đầu, thực hiện một cú đẩy khác, sau đó xoay sang phải.

3. Cobra sàn

Bài tập trên mặt đất này củng cố toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng đặc biệt nhắm mục tiêu cốt lõi và trở lại của bạn.?

Nằm úp mặt với cánh tay của bạn mở rộng, lòng bàn tay xuống. Hợp đồng dạ dày của bạn, siết chặt mông và kéo xương bả vai lại với nhau trong khi nâng cánh tay và ngực trên. Nút bụng của bạn nên vẫn ở trên mặt đất. Giữ vị trí này trong 3-5 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ mình trở lại mặt đất. Đó là một đại diện.

4. Cầu sàn với phần mở rộng chân được thêm

Cầu sàn với một phần mở rộng chân nhắm vào lõi và phần thân dưới của bạn.?

Nằm xuống đối diện với trần nhà và cánh tay mở rộng ở bên cạnh bạn, lòng bàn tay xuống. Đầu gối của bạn nên được uốn cong và bàn chân của bạn trên mặt đất.?

Nâng hông của bạn trong khi thắt chặt mông của bạn. Từ bên, bạn nên có một đường thẳng từ đầu gối đến ngực. Trong khi giữ cho hình thức của bạn ổn định, từ từ mở rộng một chân theo một đường thẳng vào không trung. Nó nên phù hợp với phần còn lại của cơ thể nâng cao của bạn. Trả chân về vị trí bắt đầu và hạ mình trở lại mặt đất. Sau đó, nâng và lặp lại với chân đối diện. Một đại diện được tính sau khi cả hai chân đã được nâng lên.

5. Plank bên với bắt cóc hông

Các tấm ván phụ là một bài tập cốt lõi giết người, giúp tăng cường toàn bộ phần thân dưới của bạn, cũng như vai, xiên và quan trọng hơn, các cơ ở lưng dưới của bạn (hoàn hảo nếu bạn bị đau lưng từ rất nhiều ngồi).

Đi vào vị trí tấm ván bên, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái của bạn. Điều quan trọng là giữ cho cơ bụng của bạn bị nhét vào và thắt chặt toàn bộ thời gian.?

Nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt, tạm dừng trong 2-3 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho toàn bộ số lượng đại diện mà bạn đang cố gắng hoàn thành trước khi lật và lặp lại ở phía đối diện để hoàn thành một bộ đầy đủ.

6. Cân bằng chân đơn với xoay đa mặt phẳng

Đây là một phong trào trình bày một số lợi ích tinh túy của trọng lượng cơ thể. Bạn làm việc trên sức mạnh và sự phối hợp của bạn trong khi cũng cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và di động của bạn.

Đứng cao với tất cả trọng lượng của bạn trên chân phải và chân trái của bạn thẳng nhưng nhấc một vài inch ra khỏi mặt đất trước mặt bạn. Với bàn tay của bạn nằm trên hông của bạn, từ từ mở rộng chân trái của bạn về phía trước càng tốt. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại giữa (tất cả trong khi vẫn cân bằng chỉ trên chân phải của bạn!).?

Sau đó, nhấc chân trái sang trái càng xa càng tốt trước khi trở về giữa.?
Cuối cùng, nâng nó về phía sau. Bây giờ bạn đã đâm vào cả mặt phẳng phía trước và mặt phẳng sagittal. Điều đó được coi là một đại diện.?

Lặp lại với cùng một chân cho toàn bộ các đại diện bạn muốn trước khi chuyển sự cân bằng của bạn sang chân trái của bạn và thực hiện chuyển động này với chân phải của bạn.

7. Squat nhảy?

Đứng thẳng với bàn chân của bạn một chiều rộng vai. Siết chặt lõi của bạn, siết chặt mông và xuống tư thế ngồi xổm. Từ vị trí ngồi xổm, không do dự, phát nổ lên trên và nhảy lên không trung với cánh tay của bạn vươn lên trên bạn.

Vào mùa thu xuống, thì Fall Fall ngay lập tức vào một squat và giữ trong ba giây trước khi lặp lại cho tổng số đại diện bạn muốn.

Cách thực hiện các tiến trình


Các thói quen tập thể hình ở trên hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng đó hầu như không phải là những bài tập thể hình duy nhất có sẵn. Chúng tôi có thể đi và về! Các phong trào phổ biến khác bao gồm:

  • Superman (Core)
  • Burpees (phần thân và ngực dưới)
  • Phổi đi bộ (phần thân dưới và glutes)
  • Squats chia (lõi và mông)
  • Bent-knee calf tăng (bê và chân)
  • Những người leo núi (Core)
  • Các vòng xoắn của Nga (Core)
  • Chó chim (toàn thân)
  • Dips (vai và cơ tam đầu)


Bất kể các chuyển động bạn làm gì và độ dài tập luyện của bạn, bạn sẽ muốn tiếp tục đẩy về phía trước với các tiến trình phù hợp. Và không giống như các bài tập luyện truyền thống trong đó các tiến trình thường liên quan đến việc chồng chất vào trọng lượng, các tiến trình với các bài tập thể hình là về việc mở rộng độ khó lên hoặc giảm bởi:

  • Làm chậm chuyển động của bạn. Làm như vậy giữ cho cơ bắp của bạn bị căng thẳng, và tăng sức mạnh.
  • Tăng tốc chuyển động. Điều này làm tăng nhịp tim của bạn và tăng cường sức bền.
  • Thêm vào một chuyển động xung, chẳng hạn như xung (chuyển động nhỏ lên xuống) ở dưới cùng của một squat.
  • Đây là một thách thức vô cùng và bạn sẽ cảm thấy bỏng rát trong khi tăng sức bền và sức mạnh.
  • Đi đơn phương. Đây là những lời nói đào tạo cá nhân lạ mắt để lấy ra một trong những chi liên quan đến một phong trào. Hãy suy nghĩ, đi từ một tấm ván (sử dụng hai cánh tay) đến một tấm ván được vũ trang.
  • Tăng số lượng đại diện. Điều này xây dựng sức mạnh và sức bền.
  • Tăng số lượng đại diện trong khi giữ thời gian của bạn giới hạn giống nhau hoặc giảm lượng thời gian bạn
  • Phân bổ để hoàn thành những đại diện đó. Điều này thực sự tăng cường sức bền và tối đa hóa các lợi ích tim mạch của việc tập luyện.
  • Giảm thời gian nghỉ giữa các bộ (hoặc loại bỏ hoàn toàn phần còn lại).

Ngoài ra, bạn có thể thêm trọng số hoặc điện trở tùy chọn. Chỉ vì bạn đang thực hiện các phong trào trọng lượng cơ thể không có nghĩa là thiết bị bị cấm, đặc biệt là nếu bạn đang tập luyện tập thể dục trong phòng tập thể dục.

Gần như tất cả các chuyển động trọng lượng có thể được sửa đổi bằng cách:

  • Giữ trọng lượng trong tay bạn trong khi thực hiện chúng (ví dụ: cầm quả tạ trong tay trong khi thực hiện squats nhảy)
  • Đặt một dải kháng chiến. Ví dụ, bạn có thể đeo một dải quanh đầu gối trong khi làm cầu nối sàn và mở rộng chân.
  • Mặc một chiếc áo vest có trọng lượng trong khi tập thể dục.

Cuối cùng, có một số lượng lớn các đại diện, bộ hoặc thời gian. Bởi vì các bài tập thể hình đòi hỏi bạn phải nhận thức rõ hơn về cảm giác của cơ thể và cảm giác mệt mỏi của bạn, bạn sẽ đầu tư nhiều năng lượng vào kết nối cơ bắp quan trọng.?

Nếu bạn cảm thấy gió và mồ hôi sau khi tập luyện, thì đó là thời gian để thêm một biến thể hoặc tăng cường độ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thấp về năng lượng/đau, có lẽ đã đến lúc thu nhỏ lại cường độ hoặc tăng ngày nghỉsự hồi phục.

Tài nguyên tốt nhất cho đào tạo thể dục trọng lượng cơ thể

Trong khi thực hiện đào tạo trọng lượng cơ thể, bạn sẽ luôn có câu hỏi về nó. Dưới đây là một số tài nguyên tốt nhất về đào tạo trọng lượng cơ thể để bạn kiểm tra:

Barstarzz: Barstarzz là một trang web Calisthenics bán thiết bị, quần áo, DVD và một plehora của các chương trình Workou. Của chúng InstagramYouTube Trang hiện có lần lượt có hơn 500K và 700K người theo dõi và cung cấp nhiều nội dung video để đáp ứng nhu cầu calisthenic của bạn.?

Subreddit thể dục thể hình: Subreddit này là một trong những cộng đồng phổ biến nhất cho thể dục thể hình. Nó tự hào có hơn 1,3 triệu thành viên hiện tại và có một cơ sở dữ liệu rộng rãi cho các câu hỏi liên quan đến đào tạo trọng lượng cơ thể.

42 Bài tập thể hình tốt nhất từ ??Nerd Fitness: Nerd Fitness là một trang web tập trung vào thể dục cho Joe trung bình nhưng có rất nhiều nội dung liên quan đến đào tạo tập thể dục. Liên kết được cung cấp là một danh sách cực kỳ toàn diện về các bài tập thể hình tốt nhất.

EzoicBáo cáo quảng cáo này